# Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press

Tek diz üstü pozisyonda iki dambılı baş üstüne itersin; ön ve yan omuzları çalıştırır, triceps de yardım eder. Bacaklardan güç alamadığın için her tekrarda gövdeyi dik tutmak karın ve kalça kaslarına kalır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-military-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-dumbbell-shoulder-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Yan Omuz: 7/10
- Triceps: 6/10
- Trapez: 4/10
- Serratus anterior kası: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press nasıl yapılır

1. Bir dizinin üzerine çök, diğer ayağını önünde yere bas.
2. Dambılları omuz yüksekliğinde, avuç içlerin öne bakacak şekilde tut.
3. Kolların omuzlarının üzerinde düz olana kadar dambılları yukarı it.
4. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Bir dizinin üzerine çök, diğer ayağını önünde yere bas ve iki dizini yaklaşık 90 derece bük.
2. Her eline bir dambıl al; dambılları omuz hizasında, dirseklerini bileklerinin altında ve avuç içlerini öne bakacak şekilde tut.
3. Dizinin yerde olduğu taraftaki kalça kasını sık, karnını sık ve kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
4. Kolların baş üstünde tamamen açılana kadar dambılları yukarı it.
5. Dambılları birbirine çarptırmadan omuzlarının tam üzerinde bitir.
6. Bir sonraki tekrar için dambılları aynı yoldan omuz seviyesine indir.

## Sık yapılan hatalar

- Eğik press gibi geriye yaslanmak
- Harekete dirsekler bileklerin gerisindeyken başlamak
- Dambılları tepede birbirine çarptırmak
- Baş üstünde kolları tam açmadan durmak
- Kalçaların arkadaki topuğa doğru çökmesi

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- Bilekleri dirseklerin üzerinde tut
- Tam yukarı doğru it
- Kalça kaslarını sertçe sık

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Boyun Arkası Barbell Push Press](https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/), [Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/unsupported-seated-barbell-overhead-press/)
- **Kettlebell**: [Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-kettlebell-press/), [Tek Diz Üstü Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)
- **Direnç Bandı**: [Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/), [Ağırlık Diski Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Makinede Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-shoulder-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Değişimli Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press — Başlangıç**
- Daha zor: [Dambıl Scott Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-scott-press/) — Orta
- Daha zor: [Değişimli Ayakta Arnold Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-standing-arnold-press/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Yan Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 6/10, Trapez 4/10, Serratus anterior kası 3/10, Rotator Manşet 3/10.

### Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press yerine ne yapılır?

Halter: Boyun Arkası Barbell Push Press, Desteksiz Oturarak Barbell Overhead Press. Kettlebell: Diz Üstü Tek Kol Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press. Direnç Bandı: Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press, Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press.

### Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Dambıl Omuz Press (Başlangıç), Makinede Omuz Press (Başlangıç).

### Tek Diz Üstü Dambıl Omuz Press: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Scott Press (Orta), Değişimli Ayakta Arnold Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/