# Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop

Tek diz üstü pozisyonda bir dambılı kalçanın yanından karşı omzunun üzerine çapraz kaldırırsın. Bacaklar sabitken dönüşü gövden yaptığı için yan karın ve karın kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-half-kneeling-wood-chopper/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-dumbbell-low-to-high-woodchop/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 9/10
- Karın: 6/10
- Bel: 4/10

## Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop nasıl yapılır

1. Tek dizinin üzerine çök ve dambılı iki elinle dizinin yerde olduğu taraftaki kalçanın yanında tut.
2. Gövdeni döndür ve dambılı çapraz biçimde karşı omzunun üzerine kaldır.
3. Kalçalarını öne dönük, kollarını neredeyse düz tut.
4. Aynı yoldan indir, tüm tekrarlar bitince taraf değiştir.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bir dizinin üzerine çök, diğer ayağını önde yere bas ve iki dizini yaklaşık 90 derece bük.
2. Tek dambılı başlarından iki elinle kavra ve dizinin yerde olduğu taraftaki kalçanın yanında tut.
3. Karnını sık ve tekrar boyunca kalçalarını öne dönük tut.
4. Gövdeni döndürerek dambılı vücudunun üzerinden çapraz biçimde karşı omzuna doğru kaldır.
5. Kollarını neredeyse düz tut, hareketi gövden yönlendirsin.
6. Dambılı baş yüksekliğinin üzerine, öndeki bacağın tarafındaki omzunun dışına getirerek bitir.
7. Dambılı aynı çapraz yol üzerinden kontrollü biçimde kalçana indir.
8. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Çoğunlukla kollarla çekmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Gövdeyle birlikte kalçaların dönmesi
- Çapraz hareketi yarım bırakmak
- Vücudu savurarak hızla çekmek

## Form ipuçları

- Gövdeni döndür
- Kalça dönmesin
- Hareketi gövdeden yap
- Her tekrardan önce karnını sık
- Karşı omzunun üzerinde bitir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Sağlık Topu**: [Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-medicine-ball-woodchop/)
- **Halter**: [Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu](https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-landmine-rotation/)
- **Ekipmansız**: [45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/twisting-back-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Diz Üstü Dambıl Woodchop](https://seto.fit/tr/exercises/tall-kneeling-dumbbell-woodchop/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop — Başlangıç**
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-cross-body-crunch/) — Orta
- Daha zor: [İçeri Uzanmalı Yan Plank](https://seto.fit/tr/exercises/side-plank-reach-through/) — %45 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Bel 4/10.

### Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop yerine ne yapılır?

Sağlık Topu: Tek Diz Üstü Sağlık Topu Woodchop. Halter: Dik Diz Üstü Landmine Rotasyonu. Ekipmansız: 45 Derece Dönüşlü Bel Ekstansiyonu.

### Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop: daha kolay versiyonu hangisi?

Diz Üstü Dambıl Woodchop (Başlangıç).

### Tek Diz Üstü Dambıl Alttan Üste Woodchop: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Çapraz Mekik (Orta), İçeri Uzanmalı Yan Plank (%45 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/