# Hack Squat

Ağırlıklı olarak quadriceps'i, ek olarak kalça kaslarını çalıştıran bir makine squat varyasyonu. Sabit bar yörüngesiyle sert bacak antrenmanı isteyen sporculara uygundur.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Hack Squat Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/hack-squat-machine/video/female.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 10/10
- Kalça Kasları: 6/10

## Hack Squat nasıl yapılır

1. Omuzlarını pedlerin altına yerleştir ve sırtını desteğe sıkıca yasla.
2. Makinenin platformunda ayakların omuz genişliğinde ayrık şekilde dur.
3. Emniyetleri serbest bırak ve dizlerini bükerek kontrollü şekilde aşağı çök.
4. Sırtını pedlere yaslı tutarak tüm ayak tabanınla iterek tekrar ayağa kalk.

### Tam teknik — 8 adım

1. Omuzlarını pedlerin altına yerleştir, sırtını desteğe yasla ve ayaklarını platforma bas.
2. Kalça mekaniğine uyuyorsa ayak uçlarını hafif dışa dönük şekilde omuz genişliğinde konumlandır.
3. Emniyetleri serbest bırak ve dizlerinde hafif bir bükülme olacak, tam açılmayacak şekilde dik dur.
4. Karnını sık ve kalçalarını ve omuzlarını pedle temas halinde tut.
5. Uylukların, kontrolü kaybetmeden inebildiğin en derin noktaya gelene kadar dizlerini bükerek in.
6. Tüm ayak tabanını platforma bastır ve dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
7. Bacaklarını düzelterek platformu it ve üst noktaya dön.
8. Bir sonraki tekrara başlamadan önce dizlerin tam açılmasının hemen öncesinde dur.

## Sık yapılan hatalar

- Ayakların çok alçağa yerleştirilmesi
- Belin pedden ayrılması
- Dizlerin içe çökmesi
- Yeterince derine inmemek
- Alt noktada yaylanarak kalkmak

## Form ipuçları

- Tüm ayak tabanınla bas
- Dizlerin öne gitsin
- Sırtın pede yaslı kalsın
- Kontrol edebildiğin kadar derin in
- Dizler tam düzelmeden dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-squat/), [Direnç Bandı Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-sumo-squat/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/cable-squat/)
- **Dambıl**: [Dambıl Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-squat/), [Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/heel-elevated-goblet-squat/)
- **Kettlebell**: [Dambıl Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-squat/), [Kettlebell Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Smith Makinesinde Squat](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-squat/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Hack Squat — Orta**
- Daha zor: [Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-back-squat/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Front Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-squat/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Hack Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 10/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 6/10.

### Hack Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: yüksek, Bel: düşük, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Low Bar Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.

### Hack Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Hack Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Hack Squat yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Squat, Direnç Bandı Sumo Squat. Kablo Makinesi: Kablo Squat. Dambıl: Dambıl Squat, Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat. Kettlebell: Dambıl Goblet Squat, Kettlebell Goblet Squat.

### Hack Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Smith Makinesinde Squat (Başlangıç), Leg Press (Başlangıç).

### Hack Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Squat (Orta), Barbell Front Squat (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/