# Hack Squat Baldır Kaldırış

Hack squat makinesinde, omuzların omuz pedlerinin altındayken ayakta yaptığın baldır kaldırışıdır. Makine yükü omuzlarına bindirirken yalnızca ayak bileklerin hareket eder ve baldırların çalışır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Hack Squat Makinesi
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/calf-raise-on-hack-squat-machine/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat-calf-raise/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 10/10
- Tibialis anterior kası: 3/10
- Quadriceps: 3/10

## Hack Squat Baldır Kaldırış nasıl yapılır

1. Makineye gir; omuzlarını pedlerin altına, ayak uçlarını platform kenarına yerleştir.
2. Dizlerini düz tutarak topuklarını platform seviyesinin altına indir.
3. Topuklarını olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayağının ön kısmıyla it.
4. Dikkatlice başlangıç pozisyonuna geri in.

### Tam teknik — 7 adım

1. Hack squat makinesinde omuzlarını omuz pedlerinin altına yerleştir ve ellerini tutamaklara koy.
2. Ayaklarının ön kısmını kenara yerleştir; topukların altta serbestçe sarksın.
3. Güvenlik tutamaklarını aç ve dizlerin neredeyse düz olacak şekilde dik dur.
4. Altta derin bir baldır gerilmesine ulaşana kadar topuklarını indir.
5. Topuklarını olabildiğince yükseğe kaldırmak için ayağının ön kısmıyla it.
6. Bir sonraki tekrara inmeden önce parmak uçlarında bitir.
7. Son tekrardan sonra dışarı çıkmadan önce güvenlik tutamaklarını devreye al.

## Sık yapılan hatalar

- Dizleri bükerek yarım squata girmek
- Dipten sekerek çıkmak
- Altta tam gerilmeden dönmek
- Ayak bileklerini içe ya da dışa devirmek
- Kısa, yarım tekrarlar yapmak

## Form ipuçları

- Sadece ayak bileği hareket etsin
- Topuklar tam aşağı insin
- Ayağının ön kısmıyla it
- Dizler neredeyse düz kalsın
- Platform kenarını kullan

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 45 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Ayakta Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/cable-calf-raise/)
- **Ekipmansız**: [Duvar Destekli Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/wall-supported-calf-raise/), [Donkey Baldır Kaldırışı](https://seto.fit/tr/exercises/donkey-calf-raise/)
- **Dambıl**: [Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-standing-calf-raise/), [Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-seated-calf-raise/)
- **Halter**: [Oturarak Barbell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/seated-barbell-calf-raise/), [Landmine Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-calf-raise/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Oturarak Baldır Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/seated-calf-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Hack Squat Baldır Kaldırış — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/standing-calf-raise/) — Başlangıç
- Daha zor: [Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-explosive-calf-raise/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Hack Squat Baldır Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 10/10. Ayrıca çalışır: Tibialis anterior kası 3/10, Quadriceps 3/10.

### Hack Squat Baldır Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Hack Squat Baldır Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Hack Squat Baldır Kaldırış yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Ayakta Baldır Kaldırış. Ekipmansız: Duvar Destekli Baldır Kaldırış, Donkey Baldır Kaldırışı. Dambıl: Dambıl Ayakta Baldır Kaldırma, Oturarak Dambıl Baldır Kaldırış. Halter: Oturarak Barbell Baldır Kaldırma, Landmine Baldır Kaldırma.

### Hack Squat Baldır Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak Baldır Kaldırış (Başlangıç).

### Hack Squat Baldır Kaldırış: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Baldır Kaldırma (Başlangıç), Patlayıcı Barbell Baldır Kaldırma (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/