# Barbell Good Morning

Hamstring, kalça ve bel kaslarını çalıştıran bir barbell kalça menteşesi hareketi. Kalça menteşesi kuvvetini ve gövdenin sağlamlığını geliştirmek isteyenler için vücudun arka kaslarına yönelik yardımcı hareket olarak kullanılır.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-good-morning/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/good-morning/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Bel: 8/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Üst Sırt: 3/10

## Barbell Good Morning nasıl yapılır

1. Ayakların kalça genişliğinde, bar üst sırtında olacak şekilde dur.
2. Kalçanı geriye it ve sırtını düz tut.
3. Hamstring esnemesini hissedene kadar in, sonra yeniden dikleş.
4. Kalçanı öne iterek ayağa kalk; dik ve kontrollü bitir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Barı üst trapez ya da arka omuz üzerine yerleştir ve geriye adım atarak ayak pozisyonuna geç.
2. Ayaklarını kalça genişliğinde ya da omuz genişliğinde aç; dizlerinde hafif bir bükülme olsun.
3. Karnını sık ve barı sırtına sıkıca bastır.
4. Kalçanı dosdoğru geriye it ve gövden öne eğilsin; ağırlığın ayağının ortasında kalsın.
5. Hamstring esneme sınırına gelene kadar in; omurgan nötr kalsın.
6. Kalça menteşesi boyunca bar sırtında sabit, kaval kemiklerin neredeyse dik kalsın.
7. Kalçanı öne iterek dik dur; hareketin üst noktasında geriye yaslanma.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi squat'a çevirmek
- Bel bölgesini yuvarlamak
- Dizleri fazla bükmek
- Kalçayı geriye göndermeden göğsü öne düşürmek
- Üstte belin aşırı çukurlaşması

## Form ipuçları

- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Kaval kemikleri neredeyse dik
- Her tekrardan önce karnını sık
- Hamstring gerilince dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Dambıl Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/good-morning-dumbbell/), [Dambıl Düz Bacak Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-stiff-leg-deadlift/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/band-good-morning/), [Direnç Bandı Superman](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-superman/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Tek Bacak Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/)
- **Ekipmansız**: [Değişimli Superman Hareketi](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-superman/), [Dairesel Superman](https://seto.fit/tr/exercises/superman-around-the-world/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/romanian-deadlift/) — Orta
- **Bu egzersiz: Barbell Good Morning — İleri**
- Daha zor: [Tek Bacak Deadlift (Barbell)](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-deadlift-barbell/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Barbell Good Morning: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Bel 8/10, Hamstring 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Üst Sırt 3/10.

### Barbell Good Morning antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Barbell Good Morning: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

### Barbell Good Morning yerine ne yapılır?

Dambıl: Dambıl Good Morning, Dambıl Düz Bacak Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Direnç Bandı Superman. Kettlebell: Kettlebell Tek Bacak Deadlift. Ekipmansız: Değişimli Superman Hareketi, Dairesel Superman.

### Barbell Good Morning: daha kolay versiyonu hangisi?

Romen Deadlift (Orta), Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç).

### Barbell Good Morning: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Bacak Deadlift (Barbell) (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/