# Dambıl Good Morning

Hamstringleri, kalça kaslarını ve bel bölgesini çalıştıran, dambıl ile yapılan kalça menteşesi hareketi. Hamstring, kalça ve bel gücünü daha hafif ve kolay bulunan bir yükle geliştirmeye yarar.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/good-mornings-dumbbells/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/good-morning-dumbbell/

## Çalışan kaslar

- Hamstring: 9/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Bel: 6/10

## Dambıl Good Morning nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinden daha açık konumlandır ve her omzunda bir dambıl tut.
2. Kalçanı geriye it ve hamstringde gerilme hissedene kadar gövdeni indir.
3. Dambılları omuzlarında tut, sırtını düzleştir ve başlangıç pozisyonuna dön.
4. Eğilirken sırtını yuvarlatma — uzun ve düz bir hat koru.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinden daha açık konumlandırarak dik dur; her elinde bir dambılı omuzlarında tut.
2. Kaburgalarını açma, karnını sık ve dizlerini hafifçe bükülü tut.
3. Kalçanı dosdoğru geriye it; gövden kalçadan öne doğru katlansın.
4. Dambılları omuzlarında tut ve aşağı inerken nötr omurganı koru.
5. Hamstringler güçlü bir gerilme verene veya sırt pozisyonu değişmeye başlayana kadar in.
6. Kalkmak için kalçanı öne getir ve geriye yatmadan dimdik bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Hareketi squat'a çevirmek
- Bel bölgesinin yuvarlanması
- Dizleri fazla bükmek
- Üstte geriye yaslanmak
- Ağırlığı vücuttan uzak tutmak

## Form ipuçları

- Kalçayı dosdoğru geriye it
- Dambılları omuzlarında tut
- Dizler hafif bükülü
- Hamstring gerilince dur
- Dikleş, geriye yaslanma

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Düz Bacak Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/stiff-leg-deadlift/), [Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/romanian-deadlift/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/band-good-morning/), [Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Tek Bacak Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-single-leg-deadlift/), [Kettlebell Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deadlift/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/cable-pull-through/), [Tek Bacak Kablo Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Tek Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-dumbbell-romanian-deadlift/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-romanian-deadlift/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Good Morning — Orta**
- Daha zor: [Tek Bacak Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-romanian-deadlift/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/good-morning/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Dambıl Good Morning: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Hamstring 9/10, Bel 6/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10.

### Dambıl Good Morning antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Dambıl Good Morning: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

### Dambıl Good Morning yerine ne yapılır?

Halter: Düz Bacak Deadlift, Romen Deadlift. Direnç Bandı: Direnç Bandı Good Morning, Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift. Kettlebell: Kettlebell Tek Bacak Deadlift, Kettlebell Deadlift. Kablo Makinesi: Kablo Pull Through, Tek Bacak Kablo Romen Deadlift.

### Dambıl Good Morning: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç), Tek Dambıl Romen Deadlift (Başlangıç).

### Dambıl Good Morning: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Bacak Romen Deadlift (Orta), Barbell Good Morning (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/