# Dambıl Goblet Squat

Ağırlığın önde tutulduğu, quadriceps ve kalça kaslarını hedefleyen ve gövdeyi dik tutmayı zorlayan bir squat varyasyonu. Squat tekniğini öğrenen yeni başlayanlar ve bacak gücü kazanmak isteyen sporcular için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/goblet-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/goblet-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Karın: 5/10

## Dambıl Goblet Squat nasıl yapılır

1. Bir dambılı göğsüne yakın tut, dirsekler rahatça aşağı baksın.
2. Ayakların yaklaşık omuz genişliğinde, ayak uçların hafifçe dışa dönük dur.
3. Gövdeni dik tutarak dizlerini bük ve kalçanı dümdüz aşağı indirerek otur.
4. Ağırlığı göğsüne yakın tutarak itip ayağa kalk.
5. Topuklarının hareket boyunca yerde kalmasını sağla.

### Tam teknik — 8 adım

1. Bir dambılı ya da kettlebell'i göğsüne sıkıca yasla, dirseklerin aşağı doğru açılı olsun.
2. Ayaklarını omuz genişliğinde aç, gerekirse ayak uçlarını dışa doğru çevir.
3. Dik dur, karnını sık ve ağırlığı gövdene yakın tut.
4. Dizlerini bük ve kalçanı indirerek bacaklarının arasına otur.
5. Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
6. Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
7. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.
8. Ağırlığı göğsüne yaslı tutarak dimdik bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Ağırlığın öne kayması
- Yükselirken dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Squat sırasında göğsün aşağı çökmesi
- Gereken derinliğin çok üstünde durmak

## Form ipuçları

- Ağırlığı göğsüne daya
- Topukların arasına otur
- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Tüm ayak tabanı yerde kalsın
- Dirsekler aşağı baksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 4–5 set × 5–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/cable-squat/)
- **Halter**: [Barbell Front Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-squat/), [Duraklamalı Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-pause-squat/)
- **Makine**: [Tek Bacak Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-press/), [Smith Makinesinde Squat](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-squat/), [Direnç Bandı Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-sumo-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/leg-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Goblet Squat — Başlangıç**
- Daha zor: [Hack Squat](https://seto.fit/tr/exercises/hack-squat/) — Orta
- Daha zor: [Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-back-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dambıl Goblet Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 7/10, Karın 5/10.

### Dambıl Goblet Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: orta, Bel: düşük, Kalça: düşük, Ayak bileği: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.

### Dambıl Goblet Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Dambıl Goblet Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Goblet Squat yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Squat. Halter: Barbell Front Squat, Duraklamalı Barbell Squat. Makine: Tek Bacak Leg Press, Smith Makinesinde Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Squat, Direnç Bandı Sumo Squat.

### Dambıl Goblet Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Leg Press (Başlangıç).

### Dambıl Goblet Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Hack Squat (Orta), Barbell Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/