# Dambıl Press Out Goblet Squat

Tek dambılı göğsünün önünde tutarak yaptığın geniş duruşlu bir goblet squat varyasyonudur; alt noktada durup ayağa kalkmadan önce dambılı göğsünden dümdüz öne itersin. Quadriceps ve kalça kaslarının yanı sıra ön omuz ve göğsü de çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-press-squat/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/goblet-squat-with-press-out/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Ön Omuz: 6/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Core: 5/10
- Orta Göğüs: 4/10
- Triceps: 4/10

## Dambıl Press Out Goblet Squat nasıl yapılır

1. Tek dambılı tutamağından göğsünde dikey tut.
2. Geniş dur, ayak uçlarını dışa çevir ve diz seviyesine kadar squat yap.
3. Alt noktada dambılı iki kez dümdüz öne it.
4. Ayaklarınla iterek kalk; kalçan ve göğsün birlikte yükselsin.

### Tam teknik — 8 adım

1. Tek dambılı tutamağından iki elinle kavrayarak göğsüne dikey biçimde yasla.
2. Ayaklarını kalçalarından daha geniş aç ve ayak uçlarını dışa çevir.
3. Dik dur, karnını sık ve ağırlığı gövdene yakın tut.
4. Kalçaların en az diz seviyesine ya da dengeni koruyabildiğin en derin noktaya gelene kadar in.
5. Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
6. Alt pozisyonu koru ve dambılı göğsünden dümdüz öne iki kez it; her itişte kollarını tamamen aç.
7. Her itişten sonra dambılı göğsüne geri getir ve gövdeni dik tut.
8. Tüm ayak tabanınla it, bacaklarını ve gövdeni birlikte düzelterek ayağa kalk.

## Sık yapılan hatalar

- Dizlerin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Press sırasında squat pozisyonundan yükselmek
- Pressi kollar tamamen açılmadan bitirmek
- Squat sırasında göğsün aşağı çökmesi

## Form ipuçları

- Dizler ayaklarla aynı yöne baksın
- Dizleri dışa it
- Press boyunca aşağıda kal
- Gövdeni dik tut
- Tüm ayak tabanınla it

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Clean and Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-clean-and-press/), [Ağırlık Diski Clean](https://seto.fit/tr/exercises/plate-clean/)
- **Sağlık Topu**: [Sağlık Topu Wall Ball](https://seto.fit/tr/exercises/wall-ball/)
- **Halter**: [Landmine Squat ve Press](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-squat-to-press/), [Jefferson Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/jefferson-squat/)
- **Dambıl**: [Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat](https://seto.fit/tr/exercises/heel-elevated-goblet-squat/), [Dambıl Front Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/medicine-ball-squat-with-front-raise/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Press Out Goblet Squat — Orta**
- Daha zor: [Çift Kettlebell Thruster](https://seto.fit/tr/exercises/double-kettlebell-thruster/) — Orta
- Daha zor: [Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat](https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-barbell-press-to-overhead-squat/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Dambıl Press Out Goblet Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 6/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Orta Göğüs 4/10, Triceps 4/10.

### Dambıl Press Out Goblet Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: orta, Bel: düşük, Kalça: düşük, Omuz: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat, Mini Bant Yarım Squat Kalça Abdüksiyonu.

### Dambıl Press Out Goblet Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Dambıl Press Out Goblet Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Press Out Goblet Squat yerine ne yapılır?

Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Clean and Press, Ağırlık Diski Clean. Sağlık Topu: Sağlık Topu Wall Ball. Halter: Landmine Squat ve Press, Jefferson Barbell Squat. Dambıl: Topukları Yükseltilmiş Dambıl Goblet Squat, Dambıl Front Squat.

### Dambıl Press Out Goblet Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Sağlık Topu Squat ve Ön Kaldırış (Başlangıç).

### Dambıl Press Out Goblet Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Çift Kettlebell Thruster (Orta), Boyun Arkası Barbell Press Overhead Squat (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/