# Dambıl Yan Squat

Tek dambılı göğsünün önünde dikey tutarak geniş duruşta bir yandan diğer yana geçtiğin squat varyasyonudur. Ayakların yerinde kalır, bükülen bacağın üzerine oturursun ve diğer bacak düz kalır; quadriceps, kalça kaslarını ve iç uyluk kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-squat-side-to-side/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 6/10
- Hamstring: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10
- Baldır: 3/10

## Dambıl Yan Squat nasıl yapılır

1. Geniş dur; tek dambılı göğsünde dikey tut.
2. Bir yana otur, o dizi bük ve diğer bacağını düz tut.
3. Tüm ayağınla iterek merkeze dön.
4. Her tekrarda taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinin iki katı kadar aç ve ayak uçlarını hafifçe dışa çevir.
2. Tek dambılı üst ucunun altından iki elinle kavrayarak göğsüne dikey biçimde yasla.
3. Karnını sık ve gövdeni dik tut.
4. Ağırlığını bir yana aktar; o dizi büküp kalçalarını geriye iterken diğer bacağını düzleştir.
5. İki ayağın da yere tam basılı kalsın, kalçaların bükülü bacağın üzerinde iyice aşağı inene kadar alçal.
6. Bükülü dizini, o ayağın baktığı yöne doğru tut.
7. Tüm ayağınla iterek merkeze dön, ardından diğer yana alçal.

## Sık yapılan hatalar

- Bükülü dizin içe çökmesi
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Göğsün yere doğru katlanması
- Dambılın göğüsten uzaklaşması
- Yeterince derine inmemek

## Form ipuçları

- Diz ayakla aynı yöne baksın
- İki ayağı da yere tam basılı tut
- Gövden dik
- Kalçayı geriye it
- Tüm ayak tabanınla it

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Goblet Dambıl Yana Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-lateral-lunge/), [Dambıl Front Rack Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-rack-lunge/)
- **Ekipmansız**: [Kaydırmalı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/sliding-curtsy-lunge/), [Vücut Ağırlığı Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-forward-lunge/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Halter**: [Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Barbell Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curtsy-lunge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-step-up/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Dambıl Göğüs Önü Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-split-squat/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Dambıl Yan Squat — Başlangıç**
- Daha zor: [Kettlebell Yana Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-lateral-lunge/) — Orta
- Daha zor: [Kettlebell Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-bulgarian-split-squat/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dambıl Yan Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 6/10, Hamstring 4/10, Kalça Abdüktörleri 3/10, Baldır 3/10.

### Dambıl Yan Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: yüksek, Kalça: yüksek, Ayak bileği: orta, Bel: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Low Bar Squat, Dambıl Goblet Squat, Smith Makinesinde Squat.

### Dambıl Yan Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Dambıl Yan Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Yan Squat yerine ne yapılır?

Dambıl: Goblet Dambıl Yana Lunge, Dambıl Front Rack Öne Lunge. Ekipmansız: Kaydırmalı Curtsy Lunge, Vücut Ağırlığı Öne Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Curtsy Lunge.

### Dambıl Yan Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Göğüs Önü Split Squat (Başlangıç), Vücut Ağırlığı Step-Up (%40 vücut ağırlığı).

### Dambıl Yan Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Kettlebell Yana Lunge (Orta), Kettlebell Bulgar Split Squat (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/