# Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge

Tek dambılı göğsünün önünde dikey tutarak geriye lunge yaparsın. Bu hareket quadriceps ve kalça kaslarını çalıştırır, yük önde tutulduğu için tek bacak kuvvetini geliştirir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-reverse-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/goblet-reverse-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Hamstring: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Baldır: 3/10
- Kalça Abdüktörleri: 3/10

## Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge nasıl yapılır

1. Tek dambılı iki elinle göğsünde dikey tut.
2. Bir bacağınla geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
3. Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana kadar alçal.
4. Öndeki ayağının tamamıyla iterek kalk; dizin o ayakla aynı yöne baksın.
5. Her tekrarda bacak değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Tek dambılı göğsünde dikey tut; iki elinle üst başını kavra ve dirseklerini aşağıda, içeri dönük tut.
2. Dik dur ve ayaklarını kalça genişliğinde aç.
3. Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağınla dümdüz geriye adım at ve ayağının ön kısmına bas.
4. Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere yaklaşana kadar alçal.
5. Gövdeni öndeki bacağın üzerinde dik, öndeki ayağını yere tam basılı tut.
6. Öndeki ayağının tamamıyla it ve arkadaki bacağını öne getirerek ayağa kalk.
7. Dambılı tüm hareket boyunca göğsüne yakın tut; sonraki tekrarda diğer bacağınla geriye adım at.

## Sık yapılan hatalar

- Arkadaki ayaktan güç almak
- Öndeki dizin içe çökmesi
- Geriye adımın çok kısa olması
- Gövdenin fazla öne kayması
- Dirseklerin dışa açılması

## Form ipuçları

- Dümdüz geriye adım at
- Ağırlık öndeki bacakta kalsın
- Öndeki ayak tam basılı kalsın
- Dirsekler aşağı ve içeride
- Her tekrarda tam dikleş

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-forward-lunge/), [Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-reverse-lunge/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/)
- **Halter**: [Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-lunge/), [Barbell Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-lunge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-step-up/) — %40 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge — Başlangıç**
- Daha zor: [Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/forward-lunge/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 5/10, Kalça Addüktörleri 5/10, Baldır 3/10, Kalça Abdüktörleri 3/10.

### Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Öne Lunge, Vücut Ağırlığı Geriye Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge. Halter: Barbell Geriye Lunge, Barbell Baş Üstü Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.

### Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Step-Up (%40 vücut ağırlığı).

### Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Geriye Lunge (Başlangıç), Öne Lunge (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/