# Goblet Dambıl Yana Lunge

Tek dambılı göğsünde dikey tutarak yaptığın yana lunge hareketidir. Bir ayakla genişçe yana adım atılıp o diz bükülürken diğer bacak düz kalır; quadriceps, kalça kaslarını ve addüktörleri çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-side-lunge-single-leg/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/goblet-lateral-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 7/10
- Hamstring: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10
- Baldır: 3/10

## Goblet Dambıl Yana Lunge nasıl yapılır

1. Tek dambılı iki elinle göğsünde dikey tut.
2. Bir yana genişçe adım at ve ayağını yere tam bas.
3. Kalçalarını geriye iterken adım attığın dizi bük, diğer bacağını düz tut.
4. İterek ayağa kalk, sonra bacak değiştirmeden önce tüm tekrarları tamamla.

### Tam teknik — 8 adım

1. Ayaklarını kalçalarının altında konumlandırıp dik dur ve tek dambılı iki elinle göğsüne dikey yaslayarak tut.
2. Dirseklerini aşağıya yönelt ve hareket boyunca dambılı göğsüne yakın tut.
3. Bir yana genişçe adım at ve o ayağını yere tam bas.
4. Kalçalarını geriye iterken adım attığın dizi bük, diğer bacağını düz tut.
5. Bükülen bacağın uyluğu yere paralele yaklaşana kadar, yere basan topuğunu kaldırmadan alçal.
6. Tüm ayak tabanını yerde tut, dizlerin ayaklarınla aynı yöne baksın.
7. Bükülü bacağının ayak tabanının tamamıyla iterek ayağa kalk.
8. Bacak değiştirmeden önce bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

## Sık yapılan hatalar

- Dizlerin içe çökmesi
- Kalçayı yüklemek için yeterince geniş adım atmamak
- Çalışan bacağın topuğunun yerden kalkması
- Göğsün yere doğru katlanması
- Dipten sekerek çıkmak

## Form ipuçları

- Tüm ayak tabanınla it
- Diz ayakla aynı yöne baksın
- Dirsekler aşağı ve içeride
- Diğer bacağını düzleştir

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kettlebell**: [Kettlebell Yana Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-lateral-lunge/), [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/)
- **Halter**: [Barbell Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curtsy-lunge/), [Barbell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-reverse-lunge/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Curtsy Squat](https://seto.fit/tr/exercises/curtsy-squat/), [Kaydırmalı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/), [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Okçu Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/archer-reverse-lunge/) — %45 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Goblet Dambıl Yana Lunge — Orta**
- Daha zor: [Dambıl Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Orta
- Daha zor: [Dambıl Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Goblet Dambıl Yana Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 7/10, Hamstring 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

### Goblet Dambıl Yana Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Goblet Dambıl Yana Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Goblet Dambıl Yana Lunge yerine ne yapılır?

Kettlebell: Kettlebell Yana Lunge, Dambıl Yan Squat. Halter: Barbell Curtsy Lunge, Barbell Geriye Lunge. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Curtsy Squat, Kaydırmalı Curtsy Lunge. Ağırlık Diskleri: Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge, Ağırlık Diski Öne Lunge.

### Goblet Dambıl Yana Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı), Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge (Başlangıç).

### Goblet Dambıl Yana Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Bulgar Split Squat (Orta), Dambıl Baş Üstü Lunge (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/