# Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat

Öndeki ayağın alçak bir yükselti üzerinde, tek dambılın göğüste dikey tutulduğu split squat çeşididir. Öndeki ayağın yüksekte olması daha derine inmeni sağlar; quadriceps ve kalça kaslarını tek bacakla çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-split-squat-front-foot-elevanted/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/goblet-front-foot-elevated-split-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat nasıl yapılır

1. Öndeki ayağını yükseltiye koy ve dambılı göğsünde tut.
2. Kontrollü şekilde dümdüz aşağı in.
3. Ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
4. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Tek dambılı iki elinle göğsüne dikey yaslayarak tut ve dirseklerini aşağıya yönelt.
2. Öndeki ayağını alçak bir yükseltiye tam bas; arkadaki ayağın arkanda yerde, topuğun havada olsun.
3. Karnını sık ve gövdeni dik tut.
4. Öndeki bacağını bükerek, arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dümdüz aşağı in.
5. Öndeki dizin öne giderken öndeki topuğunu yükseltinin üzerinde sabit tut.
6. Tekrar ayağa kalkmak için öndeki ayağınla it.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Öndeki bacağa yüklenmek yerine arkadaki ayaktan güç almak
- Öndeki topuğun basamaktan kalkması
- İniş ve çıkış sırasında öndeki dizin içe çökmesi
- Dambılın göğüsten uzaklaşması
- Gereken derinliğin çok üstünde durmak

## Form ipuçları

- Dümdüz aşağı in
- Öndeki ayak yerde sabit
- Gövde dik kalsın
- Dirsekler aşağı ve içeride
- Arkadaki bacağa az yük ver

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Front Rack Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson Barbell Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/jefferson-split-squat/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/cable-split-squat/)
- **Kettlebell**: [Dambıl Göğüs Önü Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-split-squat/), [Çift Kettlebell Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-split-squat/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/plate-forward-lunge/), [Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-deficit-reverse-lunge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/forward-lunge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat — Orta**
- Daha zor: [Dambıl Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Orta
- Daha zor: [Dambıl Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 5/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

### Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

### Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Front Rack Öne Lunge, Jefferson Barbell Split Squat. Kablo Makinesi: Kablo Split Squat. Kettlebell: Dambıl Göğüs Önü Split Squat, Çift Kettlebell Split Squat. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Öne Lunge, Yükselti Üstü Vücut Ağırlığı Geriye Lunge.

### Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Öne Lunge (Başlangıç), Geriye Lunge (Başlangıç).

### Yükseltilmiş Ön Ayak Goblet Split Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Bulgar Split Squat (Orta), Dambıl Baş Üstü Lunge (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/