# Goblet Dambıl Curtsy Lunge

Göğsünde dikey tuttuğun tek dambılla yapılan curtsy lunge çeşididir. Göğüste goblet pozisyonunda tutulan dambıl gövdeni dik tutmana yardımcı olurken kalça kaslarını, quadriceps'i ve addüktörleri çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-curtsy-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/goblet-curtsy-lunge/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Quadriceps: 8/10
- Kalça Addüktörleri: 6/10
- Kalça Abdüktörleri: 5/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## Goblet Dambıl Curtsy Lunge nasıl yapılır

1. Dik dur ve tek dambılı göğsünde dikey tut.
2. Bir bacağını diğerinin arkasına ve çaprazına atarak ağırlığını öne aktar.
3. Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana kadar alçal.
4. Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk, sonra bacak değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açıp dik dur; tek dambılı iki elinle göğsüne dikey olarak yaslayarak tut.
2. Dirseklerini aşağıya yönelt ve dambılı göğüs kemiğine yakın tut.
3. Ağırlığını bir bacağa aktar, diğer bacağını geriye ve destek bacağının arkasına çapraz şekilde at.
4. Kalçaların öndeki dizinin seviyesine yaklaşana ve arkadaki dizin yere doğru inene kadar alçal.
5. Kalça ve omuzlarını öne dönük tutarak ağırlığının çoğunu öndeki bacağında taşı.
6. Öndeki ayağınla iterek ayağa kalk ve arkadaki bacağını öne getir.
7. Her tekrarda bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Öndeki dizin içe çökmesi
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Çapraza çok uzun adım atmak
- İniş sırasında leğen kemiğini döndürmek
- Dambılın göğüsten uzaklaşması

## Form ipuçları

- Öndeki bacağa yüklen
- Kalçalarını öne dönük tut
- Geriye ve çaprazına adım at
- Dirsekler aşağı ve içeride
- Diz ayakla aynı yöne baksın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-curtsy-lunge/), [Direnç Bandı Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-bulgarian-split-squat/)
- **Halter**: [Landmine Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/landmine-curtsy-lunge/), [Barbell Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curtsy-lunge/)
- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Curtsy Squat](https://seto.fit/tr/exercises/curtsy-squat/), [Kaydırmalı Curtsy Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/sliding-curtsy-lunge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-lunge/), [Dambıl Yan Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-side-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Okçu Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/archer-reverse-lunge/) — %45 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Goblet Dambıl Curtsy Lunge — Orta**
- Daha zor: [Dambıl Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bulgarian-split-squat/) — Orta
- Daha zor: [Dambıl Baş Üstü Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-lunge/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Goblet Dambıl Curtsy Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 6/10, Hamstring 4/10, Kalça Abdüktörleri 5/10, Baldır 3/10.

### Goblet Dambıl Curtsy Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Goblet Dambıl Curtsy Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Goblet Dambıl Curtsy Lunge yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Curtsy Lunge, Direnç Bandı Bulgar Split Squat. Halter: Landmine Curtsy Lunge, Barbell Curtsy Lunge. Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Curtsy Squat, Kaydırmalı Curtsy Lunge. Kettlebell: Kettlebell Geriye Lunge, Dambıl Yan Squat.

### Goblet Dambıl Curtsy Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Okçu Geriye Lunge (%45 vücut ağırlığı), Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge (Başlangıç).

### Goblet Dambıl Curtsy Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Dambıl Bulgar Split Squat (Orta), Dambıl Baş Üstü Lunge (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/