# Goblet Dambıl Curl

Tek bir dambılı dikey biçimde iki elinle, avuçların üst ucunun altını kavrayacak şekilde tutarak yaptığın ayakta biceps curl hareketidir. İki kol aynı ağırlığı paylaşırken biceps ve önkolları çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/single-dumbbell-biceps-curls/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/goblet-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 6/10
- Ön Omuz: 3/10

## Goblet Dambıl Curl nasıl yapılır

1. Tek dambılı dikey tut ve iki avucunu üst ucunun altına yerleştir.
2. Yalnızca dirseklerini bükerek ağırlığı göğsüne doğru çek.
3. Dirseklerini sabit ve gövdene yakın tut.
4. Ağırlığı yavaşça başlangıç konumuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açıp dik dur ve tek dambılı kalçalarının önünde dikey tut.
2. İki avucunla dambılın üst ucunu alttan kavra; avuçların yukarı baksın.
3. Kaburgalarını açma ve geriye yaslanmadan gövdeni dik tut.
4. Dirseklerin yanlarına yakın ve sabit kalsın; onları bükerek dambılı yukarı curl yap.
5. Dambıl üst göğsüne gelene ve biceps'in tamamen kasılana kadar kaldır.
6. Kolların kalçalarının önünde neredeyse düz konuma gelene kadar dambılı kontrollü şekilde indir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Tekrara başlamak için gövdeyi sallamak
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Hareketi ön kaldırışa çevirmek

## Form ipuçları

- Dirsekler yanlarda kalsın
- Dirseklerini sabit tut
- Gövdeni sabit tut
- Hareket boyunca dik dur
- Dambılı üst göğsüne kadar curl yap

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 45 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Direnç Bandı Hammer Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Makine**: [Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Goblet Dambıl Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Oturarak Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/seated-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Goblet Dambıl Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 6/10, Ön Omuz 3/10.

### Goblet Dambıl Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Goblet Dambıl Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Goblet Dambıl Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Goblet Dambıl Curl yerine ne yapılır?

Halter: Öne Eğik Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl, Direnç Bandı Hammer Spider Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl.

### Goblet Dambıl Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Goblet Dambıl Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/