# Goal Post Kol Kaldırış

Ayakta yapılan bu vücut ağırlığı omuz egzersizinde kollarını gövdenin önünde bükülü konumdan, önkolların yukarı baktığı omuz hizasına getirirsin. Press veya çekiş hareketlerinden önce göğsü açmak ve omuzları hareketlendirmek için ısınmada kullanılır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/chest-raise-and-rotate/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/goal-post-arm-raise/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 7/10
- Rotator Manşet: 7/10
- Göğüs: 4/10
- Trapez: 4/10
- Ön Omuz: 4/10
- Romboid kaslar: 3/10

## Goal Post Kol Kaldırış nasıl yapılır

1. Dik dur, dirseklerini 90 derece bük ve önkollarını gövdenin önünde tut.
2. Önkollarını yukarı çevirirken dirseklerini yanlara kaldır.
3. Önkolların dikey, avuçların öne bakacak şekilde omuz hizasında dur.
4. Aynı yoldan dön ve hareketi akıcı şekilde tekrarla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde açıp dik dur ve kollarını gövdenin önünde yaklaşık 90 derece bük.
2. Dirseklerini yanlarında tut, önkollarını öne doğrult ve ellerini gevşekçe yumruk yap.
3. Önkollarını yukarı döndürürken iki dirseğini yanlara kaldır.
4. Dirseklerin omuz hizasına, önkolların tamamen dik konuma gelene ve avuçların öne bakana kadar devam et.
5. Dirsek açını yaklaşık 90 derecede koru ve omuzlarını kulaklarından uzak, aşağıda tut.
6. Aynı yolu tersine izleyerek başlangıç konumuna dön ve akıcı, sabit tempoda tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Dirsekleri omuzların çok üstüne kaldırmak
- Dirsekleri açarak kolları tamamen düzleştirmek
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Tekrarı momentum kullanarak aceleye getirmek

## Form ipuçları

- Omuz yüksekliğinde dur
- Önkolları dikey tut
- Omuzlarını aşağıda tut
- Kaburgalarını açma
- Hareketi omuzlardan yap

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 8–12 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 2 set × 10–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5–6 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Goal Post Kol Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 7/10, Rotator Manşet 7/10. Ayrıca çalışır: Göğüs 4/10, Trapez 4/10, Romboid kaslar 3/10, Ön Omuz 4/10.

### Goal Post Kol Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Goal Post Kol Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 8–12 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/