# Değişimli Tek Bacak Glute Bridge

Bu glute bridge hareketinde üst pozisyonu korurken dizlerini sırayla düzleştirirsin. Kalçaları tek destek bacağının üzerinde yukarıda ve dengede tutmak için kalça ve hamstring kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bridge-with-alternating-leg-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/glute-bridge-with-alternating-leg-extension/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 7/10
- Quadriceps: 4/10
- Kalça Fleksörleri: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10

## Değişimli Tek Bacak Glute Bridge nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan, dizlerini bük ve kollarını göğsünde çaprazla.
2. Topuklarınla iterek kalçalarını kaldır.
3. Kalçalarını yukarıda ve dengede tutarak bir dizini düzleştir.
4. Ayağını yere koy, ardından diğer bacağını düzleştir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Sırt üstü uzan; dizlerini bük, ayaklarını kalça genişliğinde açarak yere bas ve kollarını göğsünün üzerinde çaprazla.
2. Karnını sık ve topuklarınla iterek kalçalarını, omuzların, kalçaların ve dizlerin düz bir çizgi oluşturana kadar kaldır.
3. Kalçalarını yukarıda ve dengede tutarak bir dizini, o bacak destek bacağının uyluğuyla aynı hizaya gelene kadar düzleştir.
4. Kısa süre bekle, ardından dizini bük ve ayağını tekrar yere koy.
5. Kalçalarını tekrarlar arasında yukarıda tutarak diğer bacağını aynı şekilde düzleştir.
6. Set bitene kadar kalçalarını yere indirme.

## Sık yapılan hatalar

- Bacak düzleşirken kalçaların düşmesi
- Leğen kemiğinin kaldırılan bacağa doğru dönmesi
- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Parmak uçlarıyla itmek
- Bacaklar arasında kalçaları indirmek

## Form ipuçları

- Leğen kemiğini düz tut
- Topuğunla it
- Kalçalarını yukarıda tut
- Her tekrardan önce karnını sık
- Serbest bacağını uzat

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–16 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-hip-thrust/), [Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Dambıl**: [Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-figure-four-glute-bridge/), [Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-feet-elevated-dumbbell-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/), [Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-hip-thrust/)
- **Halter**: [Kutu Üstü Barbell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-barbell-glute-bridge/), [Figure Four Barbell Kalça Köprüsü](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-figure-four-glute-bridge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-glute-bridge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/band-hip-thrust/) — %15 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Değişimli Tek Bacak Glute Bridge — %25 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-single-leg-deadlift/) — %30 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/figure-four-glute-bridge/) — %35 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Değişimli Tek Bacak Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 4/10, Kalça Fleksörleri 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

### Değişimli Tek Bacak Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Değişimli Tek Bacak Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–16 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Değişimli Tek Bacak Glute Bridge yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Diz Üstü Direnç Bandı Hip Thrust, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge. Dambıl: Dambıl Figure Four Kalça Köprüsü, Tek Bacak Kutu Üstü Dambıl Glute Bridge. Kettlebell: Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge, Tek Bacak Kettlebell Hip Thrust. Halter: Kutu Üstü Barbell Glute Bridge, Figure Four Barbell Kalça Köprüsü.

### Değişimli Tek Bacak Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?

Kalça Üzerinde Direnç Bandı Glute Bridge (%15 vücut ağırlığı), Direnç Bandı Glute Bridge (Başlangıç).

### Değişimli Tek Bacak Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Tek Bacak Deadlift (%30 vücut ağırlığı), Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge (%35 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/