# Front Lever Kaldırış

Dirseklerin hareket boyunca düz kaldığı bu asılı vücut ağırlığı egzersizinde, düz vücudunu yatay front lever pozisyonuna kaldırıp kontrollü şekilde indirirsin. İleri seviye sporcular bu hareketi düz kollarla çekiş gücü geliştirmek için kullanır.

- Uzman · Çok Eklemli
- Ekipman: Barfiks
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/front-lever-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 10/10
- Üst Sırt: 8/10
- Karın: 7/10
- Biceps: 6/10
- Kalça Kasları: 5/10

## Front Lever Kaldırış nasıl yapılır

1. Barı üstten kavrayarak kolların düz şekilde asıl.
2. Kollarını tamamen uzat ve vücudunu omuzlardan ayak bileklerine kadar düz tut.
3. Dirseklerini düz tutarak tüm vücudunu yatay hizaya gelene kadar kaldır.
4. Kollar düz şekilde yavaşça başlangıç pozisyonuna dön ve hareketi kontrol et.

### Tam teknik — 7 adım

1. Tam asılma pozisyonunda, dirseklerini tamamen açıp barı üstten kavra.
2. Omuzlarını aşağı çek ve geriye al; vücudunu omuzlardan ayak bileklerine kadar düz tut.
3. Hareket boyunca dirseklerini düz tut; yalnızca omuzların hareket etsin.
4. Kalçan düşmesin ve bükülmesin diye karnını ve kalça kaslarını iyice sık.
5. Düz kollarını kalçalarına doğru aşağı çek; tüm vücudun tek parça halinde yükselsin.
6. Vücudun en az yatay hizaya gelene kadar, yüzün tavana dönük şekilde yüksel.
7. Düz vücudunu kontrollü şekilde indirerek tam asılı pozisyona dön.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçanın lever hattının altına düşmesi
- Kalçadan bükülmek
- Her tekrarda sallanarak destek almak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Çekiş sırasında dirsekleri bükmek

## Form ipuçları

- Kalça aynı hizada kalsın
- Dirsekler düz kalsın
- Dizler düz kalsın
- Omuzları aşağıda tut
- Tek parça halinde hareket et

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 1–5 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Oturarak Makine Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-machine-row/), [Dar Kavrama Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/seated-cable-row-close-grip/)
- **Dambıl**: [Çift Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bilateral-row/), [Plankta Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/renegade-row/)
- **Kettlebell**: [Tek Kol Kettlebell Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-row/)
- **Halter**: [Alttan Kavrama Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-underhand-row/), [Tek Kol Meadows Row](https://seto.fit/tr/exercises/meadows-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-row/) — %50 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Front Lever Kaldırış — %140 vücut ağırlığı**

## Kısa cevaplar

### Front Lever Kaldırış: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 10/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 6/10, Karın 7/10, Kalça Kasları 5/10.

### Front Lever Kaldırış hangi eklemleri yükler?

Omuz: yüksek, Dirsek: orta, Kalça: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Öne Eğik Barbell Row, Tek Kol Dambıl Row, Oturarak Makine Row.

### Front Lever Kaldırış antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 13 dk.

### Front Lever Kaldırış: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 1–5 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar.

### Front Lever Kaldırış yerine ne yapılır?

Makine: Oturarak Makine Row, Dar Kavrama Oturarak Kablo Row. Dambıl: Çift Dambıl Row, Plankta Dambıl Row. Kettlebell: Tek Kol Kettlebell Row. Halter: Alttan Kavrama Barbell Row, Tek Kol Meadows Row.

### Front Lever Kaldırış: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), TRX Row (%50 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/