# Front Lever Duruşu

Kanat kaslarını, karın kaslarını ve üst sırtı çalıştıran, jimnastikten gelen sabit bir duruş. İleri seviye kalistenik sporcular düz vücutla çekme gücü için kullanır.

- Uzman · Çok Eklemli
- Ekipman: Barfiks
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/front-lever-raise-to-hold/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/front-lever-hold/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 10/10
- Karın: 9/10
- Üst Sırt: 7/10
- Kalça Kasları: 5/10
- Biceps: 3/10

## Front Lever Duruşu nasıl yapılır

1. Barfiks barını avuç içleri öne dönük kavra ve kollarını tamamen uzat.
2. Kürek kemiklerini aşağı çek ve belini düzleştir.
3. Tüm vücudunu yere paralel olana kadar kaldır.
4. Bu duruşu korurken bacaklarını düz ve vücudunu gergin tut.
5. Kendini yavaşça başlangıçtaki asılma pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Barfiks barına üstten kavrama ile ve kolların tamamen düz olacak şekilde asıl.
2. Kürek kemiklerini aşağı çek, karnını sık ve belini düzleştir.
3. Omuzlar, kalça, dizler ve ayak bilekleri yatay hizaya gelene kadar vücudunu kaldır.
4. Duruşu korurken dirseklerini düz, bacaklarını gergin ve ayak uçlarını uzatılmış tut.
5. Kalçan düşmeden ve kaburgaların açılmadan vücudunu dümdüz ve gergin tut.
6. Duruştan kontrollü şekilde çık ve tam asılı pozisyona dön.

## Sık yapılan hatalar

- Pozisyonu tutarken dirsekleri bükmek
- Kalçanın omuzların altına düşmesi
- Bel bölgesini çukurlaştırmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Pozisyona sallanarak girmek

## Form ipuçları

- Omuzlarını aşağı çek
- Dirsekleri düz tut
- Kaburgalarını açma
- Bacakları birbirine sıkıştır

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–6 set · dinlenme 2 dk 30 sn
- **Kas gelişimi**: 3–5 set · dinlenme 1 dk 30 sn

## Kısa cevaplar

### Front Lever Duruşu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 10/10, Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Üst Sırt 7/10, Kalça Kasları 5/10, Biceps 3/10.

### Front Lever Duruşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Front Lever Duruşu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–6 set, dinlenme 2 dk 30 sn. Kas gelişimi: 3–5 set, dinlenme 1 dk 30 sn.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/