# Öne Adım Biceps Curl

Bu düşük darbeli kondisyon egzersizi, öne adımı iki kolla yüksüz curl hareketiyle birleştirir. Isınma ve hafif aerobik çalışmalarda kolları ve bacakları birlikte hareket ettirmek için kullanılır.

- Başlangıç · Kardiyo
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/biceps-curl-front-step/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/forward-step-with-biceps-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 7/10
- Quadriceps: 6/10
- Kalça Kasları: 4/10
- Hamstring: 3/10
- Baldır: 3/10
- Ön Omuz: 3/10
- Önkol: 3/10

## Öne Adım Biceps Curl nasıl yapılır

1. Dik dur, kollarını omuz yüksekliğinde öne doğru düz uzat.
2. Bir ayağınla öne adım atarken iki yumruğunu omuzlarına doğru curl yap.
3. Geri adım at ve kollarını yeniden öne uzat.
4. Bacaklarını değiştir ve aralık boyunca sabit ritmi koru.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur; iki kolunu avuçların yukarı bakacak şekilde omuz yüksekliğinde öne doğru düz uzat.
2. Bir ayağınla öne adım at ve ayağını zemine hafifçe dokundur.
3. Adım atarken dirseklerini yanlarına doğru indir ve tamamen bükerek yumruklarını omuzlarının yakınına getir.
4. Başlangıç pozisyonuna geri adım at ve iki kolunu yeniden omuz yüksekliğinde öne doğru uzat.
5. Diğer ayağınla tekrarla ve her tekrarda bacaklarını değiştir.
6. Tüm aralık boyunca sabit bir ritim koru; her curl hareketini bir adımla eşleştir.

## Sık yapılan hatalar

- Kollarla ayakların uyumsuz hareket etmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Tekrarlar arasında kolların aşağı sarkması
- Kısa ve kesik yarım adımlar atmak
- Kolları curl yaparken geriye yaslanmak

## Form ipuçları

- Kollar bacaklarla aynı ritimde
- Hareket boyunca dik dur
- Hafif adımlarla hareket et
- Üstte dirseklerin gövdene yakın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–4 set × 45–90 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 4 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Öne Adım Biceps Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 7/10, Quadriceps 6/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 4/10, Hamstring 3/10, Baldır 3/10, Ön Omuz 3/10.

### Öne Adım Biceps Curl hangi eklemleri yükler?

Diz: düşük, Ayak bileği: düşük.

### Öne Adım Biceps Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Dayanıklılık: 2–4 set × 45–90 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 4 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/