# Öne Lunge

Quadriceps ve kalça kaslarını hedefleyen tek taraflı bir alt vücut hareketi. Tek bacak kuvveti, denge ve gövdeyi yana kaçırmadan kontrol etme becerisi için kullanışlıdır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-goblet-forward-lunge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/forward-lunge/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 8/10

## Öne Lunge nasıl yapılır

1. Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dur ve tek dambılı göğsünde tut.
2. Bir bacağınla öne adım at; iki dizini bükerek vücudunu aşağı indir.
3. Öndeki dizin öndeki ayağınla aynı yöne baksın.
4. Öndeki ayağınla iterek başlangıç pozisyonuna dön.
5. Her lunge'da bacak değiştir ya da bir taraftaki tüm tekrarları tamamla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayakların kalça genişliğinde açık olacak şekilde dik dur; tek dambılı iki elinle göğsüne dikey olarak yaslayarak tut.
2. Karnını sık ve bir bacağınla öne rahat bir adım at.
3. İki dizin de bükülüp arkadaki dizin yere yaklaşana kadar dosdoğru aşağı in.
4. Öndeki ayağın tam yerde kalsın ve öndeki dizin o ayakla aynı yöne baksın.
5. Öndeki ayağının tamamıyla iterek başlangıç pozisyonuna geri dön.
6. Sonraki tekrardan önce öndeki ayağını tamamen kalçanın altına geri getir.
7. Her tekrarda bacak değiştir ya da bir taraftaki tüm tekrarları bitirdikten sonra değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Çok kısa adım atmak
- Arkadaki ayaktan güç almak
- Öndeki topuğun yerden kalkması
- Gövdenin öne çökmesi
- Arkadaki dizin neredeyse hiç bükülmemesi

## Form ipuçları

- Yeterince uzun adım at
- Gövdeni dik tut
- Öndeki ayak yerde sabit
- Öndeki bacağınla iterek geri dön

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bulgarian-split-squat/), [Destekli Bulgar Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/assisted-bulgarian-split-squat/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Spanish Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/spanish-split-squat/), [Direnç Bandı Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-reverse-lunge/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-step-up/), [Dambıl Göğüs Önü Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-split-squat/)
- **Halter**: [Barbell Front Rack Öne Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-front-rack-lunge/), [Jefferson Barbell Split Squat](https://seto.fit/tr/exercises/jefferson-split-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/goblet-reverse-lunge/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Geriye Lunge](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-lunge/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Öne Lunge — Başlangıç**
- Daha zor: [Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-kneeling-to-stand/) — Orta
- Daha zor: [Tek Bacak Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/one-legged-step-up/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Öne Lunge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10. Ayrıca çalışır: Kalça Kasları 8/10.

### Öne Lunge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Öne Lunge: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Öne Lunge yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Bulgar Split Squat, Destekli Bulgar Split Squat. Direnç Bandı: Direnç Bandı Spanish Split Squat, Direnç Bandı Geriye Lunge. Kettlebell: Kettlebell Step-Up, Dambıl Göğüs Önü Split Squat. Halter: Barbell Front Rack Öne Lunge, Jefferson Barbell Split Squat.

### Öne Lunge: daha kolay versiyonu hangisi?

Geriye Lunge (Başlangıç), Dambıl Göğüs Önü Geriye Lunge (Başlangıç).

### Öne Lunge: daha zor versiyonu hangisi?

Değişimli Dambıl Diz Üstünden Ayağa Kalkma (Orta), Tek Bacak Step-Up (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/