# Ayak Ucu Önkol Cat-Cow Plank

Ayak uçlarında yapılan bu önkol plankinde omurganı hafif bir kavisten yuvarlak üst sırta doğru hareket ettirirsin. Plank pozisyonunu korurken karın ve yan karın kaslarını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/elbow-push-plank-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/forearm-plank-cat-cow/

## Çalışan kaslar

- Karın: 9/10
- Oblik Kaslar: 6/10
- Bel: 3/10

## Ayak Ucu Önkol Cat-Cow Plank nasıl yapılır

1. Ayak uçlarında önkol plankine geç, dirseklerini omuzlarının altına yerleştir.
2. Kalçalarını biraz indir, başını kaldır ve belini hafifçe çukurlaştır.
3. Üst sırtını yuvarla, kalçalarını kaldır ve başını aşağı bırak.
4. Küçük kavise yavaşça dön ve tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayak uçlarında önkol plankine geç; dirseklerini omuzlarının altına, yumruklarını da önde birleştir.
2. Bacaklarını düz tut; tüm set boyunca önkolların ve ayakların yerinden oynamasın.
3. Kalçalarını hafifçe indir ve karşıya bakmak için başını kaldır; belin biraz çukurlaşsın.
4. Nefesini vererek üst sırtını yuvarla, kalçaların yükselirken önkollarını zemine bastır.
5. Yere bakana kadar başını düşür ve kalçalarını omuzlarınla aynı hizada tut.
6. Kavisi rahat edebileceğin bir aralıkta tut ve belinde ağrı hissedersen dur.
7. Yavaşça kavisli pozisyona dön, ardından hareketi tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Kalçaları tamamen yere indirmek
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Kalçaları kaldırmak için dizleri bükmek
- İki pozisyon arasında acele etmek

## Form ipuçları

- Dizlerini düz tut
- Kollarını yere bastır
- Yuvarlanırken nefesini ver
- Kavisi küçük tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi**: 2–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Baş Üstü Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-overhead-sit-up/), [Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-decline-sit-up/)
- **Halter**: [Barbell Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-sit-up/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Dead Bug](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-dead-bug/), [Diz Üstü Direnç Bandı Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-resistance-band-crunch/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-sit-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Düz Kol Karın Tekerleği Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-straight-arm-crunch/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Ters Mekik](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-crunch/) — %25 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Ayak Ucu Önkol Cat-Cow Plank — %30 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Yarım Karın Tekerleği Rollout](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-half-rollout/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Karın Tekerleği Diz Çekişi](https://seto.fit/tr/exercises/ab-wheel-knee-tuck/) — %60 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Ayak Ucu Önkol Cat-Cow Plank: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Karın 9/10. Ayrıca çalışır: Oblik Kaslar 6/10, Bel 3/10.

### Ayak Ucu Önkol Cat-Cow Plank antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Ayak Ucu Önkol Cat-Cow Plank: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Kas gelişimi: 2–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Ayak Ucu Önkol Cat-Cow Plank yerine ne yapılır?

Dambıl: Baş Üstü Dambıl Mekik, Aşağı Eğimli Bank Dambıl Mekik. Halter: Barbell Baş Üstü Mekik. Direnç Bandı: Direnç Bandı Dead Bug, Diz Üstü Direnç Bandı Mekik. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Mekik.

### Ayak Ucu Önkol Cat-Cow Plank: daha kolay versiyonu hangisi?

Ters Mekik (%25 vücut ağırlığı), Düz Kol Karın Tekerleği Mekik (%15 vücut ağırlığı).

### Ayak Ucu Önkol Cat-Cow Plank: daha zor versiyonu hangisi?

Yarım Karın Tekerleği Rollout (%40 vücut ağırlığı), Karın Tekerleği Diz Çekişi (%60 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/