# Arkada Çapraz Önkol Omuz Esnetmesi

Ekipmansız yapılan bu ayakta omuz esnetmesinde kollarını arkanda bükerek önkollarını belinin alt kısmında çaprazlarsın. Üst kolları içe çevirerek iki omzunun arkasını ve dış kısmını esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/arms-behind-back-shoulder-flexor-stretch/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/folded-arms-behind-back-shoulder-stretch/

## Çalışan kaslar

- Arka Omuz: 8/10
- Infraspinatus kası: 7/10
- Teres minor kası: 5/10
- Yan Omuz: 4/10

## Arkada Çapraz Önkol Omuz Esnetmesi nasıl yapılır

1. Dik dur, kollarını yanlarında serbest bırak.
2. İki kolunu arkanda bük ve önkollarını çaprazla.
3. Her elini karşı dirseğine doğru uzat ve pozisyonu koru.
4. Yavaşça bırak, sonraki tekrarda üstteki kolu değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında serbest bırak.
2. İki dirseğini bük ve kollarını arkana getir.
3. Önkollarını belinin alt kısmında, biri diğerinin üzerinde olacak şekilde çaprazla.
4. Hareket açıklığını zorlamadan her elini karşı dirseğine doğru uzat.
5. Omuzlarını aynı hizada tut ve göğsünü karşıya dönük koru.
6. Normal nefes alarak pozisyonu sabit tut, ardından yavaşça bırak.
7. Bir sonraki tekrarda hangi önkolunun üstte olduğunu değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzların yukarı kalkması
- Hareket açıklığını artırmak için öne eğilmek
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak
- Beli çukurlaştırmak

## Form ipuçları

- Omuzlarını aynı hizada tut
- Göğsün tam öne baksın
- Omuzlarını silkme
- Ellerini karşı dirseklere uzat
- Nefes al ve gevşe

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Arkada Çapraz Önkol Omuz Esnetmesi: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Arka Omuz 8/10, Infraspinatus kası 7/10. Ayrıca çalışır: Teres minor kası 5/10, Yan Omuz 4/10.

### Arkada Çapraz Önkol Omuz Esnetmesi antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Arkada Çapraz Önkol Omuz Esnetmesi: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/