# Foam Roller Quadriceps

Quadriceps kaslarını hedefleyen bir miyofasyal gevşetme hareketidir. Antrenman öncesi ya da sonrası sertliği azaltmak ve diz ile kalça hareketini iyileştirmek için kullanılır.

- Başlangıç · Esneklik
- Ekipman: Foam Roller
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-quads/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/foam-roll-quads/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 2/10

## Foam Roller Quadriceps nasıl yapılır

1. Yüzükoyun uzan ve foam roller'ı dizlerinin hemen üstüne koy.
2. Önkollarına yaslan ve kalçanı hafifçe kaldır.
3. Uylukların üst kısmına doğru yavaşça yuvarlan; bacaklarını hafif döndür.
4. Diz kapaklarından ve kalçadan kaçın; hassas noktalarda kısa süre dur.

### Tam teknik — 6 adım

1. Yüzükoyun uzan ve foam roller'ı uylukların ön yüzünün altına yerleştir.
2. Önkollarına yaslan ve kalçanı yerden hafifçe kaldır.
3. Dizlerin hemen üstünden uylukların üst kısmına doğru yavaşça yuvarlan.
4. Farklı quadriceps bölgelerine ulaşmak için bacaklarını hafifçe içe ya da dışa döndür.
5. Hassas bir nokta bulduğunda dur ve düzenli nefes alarak baskıyı kısa süre koru.
6. Diz kapaklarına ya da kalçaya çıkmadan quadriceps kaslarının tüm uzunluğunu taramaya devam et.

## Sık yapılan hatalar

- Gergin noktaları fark edemeyecek kadar hızlı yuvarlanmak
- Doğrudan diz kapaklarının üstünden geçmek
- Hassas bölgelerde nefesi tutmak
- Dayanabileceğinden fazla baskı uygulamak

## Form ipuçları

- Gergin noktalardan yavaş geç
- Yanlara geçmek için açını değiştir
- Baskıyı dayanılır düzeyde tut
- Pozisyonu tutarken nefes al

## Kısa cevaplar

### Foam Roller Quadriceps: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 2/10.

### Foam Roller Quadriceps antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/