# Tek Bacak Foam Roller Baldır

Bu, baldırları tek tek hedefleyen bir miyofasyal gevşetme egzersizidir. Antrenmandan önce veya sonra kullanılarak sertliği azaltmaya ve ayak bileği hareketini geliştirmeye yardımcı olur.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: Foam Roller
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/foam-roller-calves/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/foam-roll-calves/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 8/10

## Tek Bacak Foam Roller Baldır nasıl yapılır

1. Bir baldırını roller'ın üzerine al, ellerini arkanda yere koy.
2. Ayak bileğinin üzerinden dize doğru yavaşça yuvarlan.
3. Baldırının farklı bölgelerine ulaşmak için bacağını hafifçe çevir.
4. Hassas noktalarda kısa süre dur, ardından bacak değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Foam roller'ı ayak bileğinin hemen üzerine, bir baldırının altına yerleştirerek yere otur.
2. Ellerini kalçalarının arkasındaki zemine koy ve diğer ayağını yere bas.
3. Foam roller'a daha fazla baskı uygulamak istiyorsan kalçalarını yerden kaldır.
4. Ellerinle iterek ayak bileğinin hemen üzerinden dizinin arkasına doğru yavaşça yuvarlan.
5. Baldırının farklı bölgelerine ulaşmak için bacağını hafifçe içe veya dışa çevir.
6. Hassas bir nokta bulduğunda dur ve düzenli nefes alarak baskıyı kısa süre koru.
7. Planlanan süre boyunca dizinin arkasına yuvarlanmadan devam et, ardından bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Gergin noktaları fark edemeyecek kadar hızlı yuvarlanmak
- Dizinin arkasına yuvarlanmak
- Hassas bölgelerde nefesi tutmak
- Dayanabileceğinden fazla baskı uygulamak

## Form ipuçları

- Gergin noktalardan yavaş geç
- Yanlara geçmek için açını değiştir
- Baskıyı dayanılır düzeyde tut
- Pozisyonu tutarken nefes al

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 1–2 set × 30–60 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Foam Roller Baldır: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 8/10.

### Tek Bacak Foam Roller Baldır antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Tek Bacak Foam Roller Baldır: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 30–60 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/