# Yerde Triceps Dips

Ellerini kalçanın arkasında yere koyarak oturduğun ve vücut ağırlığıyla yaptığın triceps hareketidir. Dirseklerini açarak kalçanı yerden kaldırır, triceps kaslarını ön omuzların desteğiyle çalıştırırsın.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/floor-tricep-dip/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/floor-triceps-dip/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 9/10
- Ön Omuz: 5/10
- Alt Göğüs: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Yerde Triceps Dips nasıl yapılır

1. Dizlerin bükülü, avuç içlerin kalçalarının arkasında yerde olacak şekilde otur.
2. Parmaklarını ayaklarına doğru çevir.
3. Kollarını düzleştirerek kalçanı yerden kaldır.
4. Kalçanı kontrollü şekilde yeniden yere doğru indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dizlerin bükülü, topukların önünde yerde olacak şekilde yere otur.
2. Avuç içlerini kalçalarının arkasında yere düz bas, parmaklarını ayaklarına doğru çevir.
3. Dirseklerini hafif bükerek geriye doğru hafifçe yaslan ve kalçalarını yerde tut.
4. Avuç içlerinle iterek dirseklerini aç ve kalçanı yerden kaldır.
5. Kolların omuzlarının altında düz ve dik olacak şekilde bitir.
6. Dirseklerini bük ve kalçanı kontrollü şekilde yeniden yere doğru indir.
7. Her tekrarda ellerini ve ayaklarını yerinde tut.

## Sık yapılan hatalar

- Kollar yerine bacaklarla itmek
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Ellerin kalçaların çok gerisine yerleştirilmesi
- Alt noktaya çok hızlı düşmek

## Form ipuçları

- Avuç içlerinle it
- Parmaklar ayaklara dönük
- Kollarını tamamen aç
- Omuzlarını aşağıda tut
- Sadece dirseklerden hareket et

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Oturarak Dips Makinesi](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dip-machine/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press-with-triceps-extension/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Yerde Triceps Dips — %30 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Bank Dips](https://seto.fit/tr/exercises/bench-dip/) — %45 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Triceps Dips](https://seto.fit/tr/exercises/triceps-dip/) — %100 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Yerde Triceps Dips: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Alt Göğüs 3/10, Rotator Manşet 3/10.

### Yerde Triceps Dips antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Yerde Triceps Dips: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yerde Triceps Dips yerine ne yapılır?

Makine: Oturarak Dips Makinesi. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Curl Press Triceps Extension.

### Yerde Triceps Dips: daha zor versiyonu hangisi?

Bank Dips (%45 vücut ağırlığı), Triceps Dips (%100 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/