# Barbell Floor Press

Göğsü, triceps'i ve ön omuzu hedefleyen, yerde sırt üstü yatarak yapılan barbell press. Kısa hareket açıklığıyla press'in üst kısmındaki gücü geliştirmek için kullanışlıdır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-floor-chest-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/floor-press-barbell/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 8/10
- Triceps: 8/10
- Ön Omuz: 6/10

## Barbell Floor Press nasıl yapılır

1. Bacakların düz ve bar omuzlarının üzerinde olacak şekilde sırt üstü uzan.
2. Barı omuzlarından biraz açık kavra ve kürek kemiklerini aşağı çek.
3. Barı üst kolların yere değene kadar yavaşça indir, sonra kısa bir duraklama yap.
4. Kollarını tam açarak barı yukarı it ve omuzlarını sabit tut.

### Tam teknik — 7 adım

1. Barbell'i squat rack'e, yerde yatarken güvenle çıkarabileceğin kadar alçak yerleştir.
2. Bacakların yerde düz, gözlerin barın hemen arkasında olacak şekilde barın altına sırt üstü uzan.
3. Barı omuz genişliğinden biraz açık kavra ve kürek kemiklerini aşağı ve geriye çek.
4. Barı rack'ten çıkar ve kolların tamamen açık, bileklerin düz şekilde barı omuzlarının üzerinde tut.
5. Nefesini al, karnını sık ve üst kolların yere değene kadar barı kontrollü şekilde indir.
6. Triceps yere hafifçe değerken kısa bir duraklama yap; sekme yapma.
7. Kürek kemiklerini aşağıda ve geride tutarak barı kolların tamamen açılana kadar düz yukarı it.

## Sık yapılan hatalar

- Dirsekleri yere çarpmak
- Barın karına doğru kayması
- Bileklerin geriye bükülmesi
- Üstte omuzların öne kayması

## Form ipuçları

- Yerde bir an dur
- Önkolları dikey tut
- Omuzlar aşağıda ve geride
- Tam duruştan it

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 4–5 set × 3–6 tekrar · dinlenme 3 dk · yedekte 1–2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-push-up/), [Direnç Bandı Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-chest-press/)
- **Makine**: [Makinede Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-chest-press/), [Smith Makinesinde Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/smith-machine-bench-press/)
- **Sağlık Topu**: [Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/lying-medicine-ball-chest-press/)
- **Ekipmansız**: [Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/close-grip-knee-push-up/), [Açık Hava Makine Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/outdoor-chest-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/push-up/) — %64 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bench-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Barbell Floor Press — Orta**
- Daha zor: [Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bench-press/) — Orta
- Daha zor: [Bacaklar Havada Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-larsen-press/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Barbell Floor Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 8/10. Ayrıca çalışır: Triceps 8/10, Ön Omuz 6/10.

### Barbell Floor Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Barbell Floor Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 3 dk, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar.

### Barbell Floor Press yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Direnç Bandı Şınav, Direnç Bandı Göğüs Press. Makine: Makinede Göğüs Press, Smith Makinesinde Bench Press. Sağlık Topu: Yatarak Sağlık Topu Göğüs Press. Ekipmansız: Dar Kavrama Dizler Yerde Şınav, Açık Hava Makine Göğüs Press.

### Barbell Floor Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Bench Press (Başlangıç), Şınav (%64 vücut ağırlığı).

### Barbell Floor Press: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Bench Press (Orta), Bacaklar Havada Barbell Bench Press (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/