# Daireli Dört Ayak Kalça Açma

Dört ayak pozisyonunda, havaya kaldırdığın bükülü dizin yana ve geriye doğru küçük daireler çizdiği kalça egzersizidir. Kalça ve abdüktör kaslarını çalıştırırken leğen kemiğini kontrol etmeyi geliştirir.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/fire-hydrant-circle-bodyweight/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/fire-hydrant-circles/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Kalça Abdüktörleri: 8/10
- Kalça Fleksörleri: 5/10
- Hamstring: 3/10

## Daireli Dört Ayak Kalça Açma nasıl yapılır

1. El ve dizlerin üzerinde başla, bilekler tam omuzların altında olsun.
2. Sırtını düz tutarak bir dizini 90 derecelik açıya bük.
3. O dizi yana kaldır ve onunla küçük daireler çiz.
4. Kalçalarını düz tut, sonra dizi indirip bacak değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dört ayak pozisyonuna geç: bilekler omuzların altında, dizler kalçanın altında.
2. Karnını sık ve kalçanı yere paralel tut.
3. Bir dizini 90 dereceye bük ve tekrar boyunca o bacağı bükülü tut.
4. Uyluğun kalça yüksekliğine yaklaşana kadar dizini yana kaldır.
5. Gövden sabit kalırken dizinle küçük ve kontrollü daireler çiz.
6. Gövden ve leğen kemiğin düz kalacak şekilde dizini yeniden kalçanın altına indir.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Leğen kemiğinin açılması
- Bel bölgesini çukurlaştırmak
- Vücut ağırlığını tek tarafa kaydırmak
- Bacağı momentumla sallamak
- Daireler arasında dizin aşağı düşmesi

## Form ipuçları

- Leğen kemiği düz kalsın
- Hareketi kalçadan yap
- Küçük daireler çiz
- Bel bölgesini zorlama
- Hareket yalnızca kalçadan gelsin

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2–3 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 2–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/supine-mini-band-hip-abduction/), [Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire](https://seto.fit/tr/exercises/kneeling-mini-band-leg-half-circle/)
- **Dambıl**: [Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/standing-dumbbell-hip-abduction/)
- **Makine**: [Makine Kalça Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/machine-glute-kickback/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/supine-bent-knee-mini-band-hip-abduction/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Daireli Dört Ayak Kalça Açma — %10 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu](https://seto.fit/tr/exercises/side-lying-hip-abduction/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-hyperextension-with-stability-ball-and-mini-band/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Daireli Dört Ayak Kalça Açma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Kalça Abdüktörleri 8/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 5/10, Hamstring 3/10.

### Daireli Dört Ayak Kalça Açma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Daireli Dört Ayak Kalça Açma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2–3 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar. Kas gelişimi: 2–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Daireli Dört Ayak Kalça Açma yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Sırtüstü Düz Bacak Mini Bant Kalça Abdüksiyonu, Diz Üstü Mini Bant Bacak Yarım Daire. Dambıl: Ayakta Dambıl Kalça Abdüksiyonu. Makine: Makine Kalça Kickback.

### Daireli Dört Ayak Kalça Açma: daha kolay versiyonu hangisi?

Sırtüstü Bükülü Diz Mini Bant Kalça Abdüksiyonu (Başlangıç).

### Daireli Dört Ayak Kalça Açma: daha zor versiyonu hangisi?

Yan Yatarak Vücut Ağırlığı Kalça Abdüksiyonu (%15 vücut ağırlığı), Düz Bank Swiss Ball Mini Bant Reverse Hyperextension (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/