# Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge

Çalışan topuğunu kutuya koyduğun, diğer ayak bileğini çalışan dizin üzerine geçirerek yaptığın tek bacaklı vücut ağırlığı glute bridge hareketidir. Omuzların yerde kalırken kalça ve hamstring kaslarını tek bacakla çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-figure-four-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/figure-four-glute-bridge/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 7/10
- Kalça Abdüktörleri: 5/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Baldır: 3/10

## Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge nasıl yapılır

1. Sırtüstü uzan, kollarını yanlarına al ve bir topuğunu kutunun üzerine koy.
2. Diğer ayak bileğini çalışan bacağının dizinin üzerine koy.
3. Topuğunla it ve kalçanı sonuna kadar kaldır.
4. Kalça kasların neredeyse yere değene kadar kalçanı kontrollü şekilde indir.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Sırtüstü yere uzan, kollarını yanlarına düz uzat ve avuç içlerini yere bastır.
2. Bir topuğunu kutunun üzerine koy, diğer ayak bileğini o dizinin üzerine geçir.
3. Karnını sık, ardından çalışan bacağının topuğuyla iterek kalçanı yerden kaldır.
4. Omuzların, kalçan ve çalışan bacağının dizi düz bir çizgi oluşturana kadar kalçanı kaldır.
5. Belini aşırı çukurlaştırmadan ya da kaburgalarını açmadan en üstte kalça kaslarını sık.
6. Kalça kasların yere yaklaşana kadar kalçanı kontrollü şekilde indir, ardından sonraki tekrara başla.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Üstte belin aşırı çukurlaşması
- Parmak uçlarıyla itmek
- Leğen kemiğini yana döndürmek
- Kollarla yere sertçe bastırmak

## Form ipuçları

- Kalça kaslarıyla bitir
- Leğen kemiğini düz tut
- Çeneyi hafif içeri al
- Topuğunla iterek doğrul

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Tek Bacak Kablo Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Kablo Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/cable-pull-through/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)
- **Direnç Bandı**: [Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-romanian-deadlift/), [Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — %25 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/) — %30 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge — %35 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [TRX Ters Plank Kalça Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — %40 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Dambıl Swing](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-swing/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Abdüktörleri 5/10, Kalça Addüktörleri 4/10, Baldır 3/10.

### Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Tek Bacak Kablo Romen Deadlift, Kablo Pull Through. Dambıl: Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift. Direnç Bandı: Tek Bacak Direnç Bandı Romen Deadlift, Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge. Kettlebell: Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift, Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge.

### Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?

Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge (%30 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Hip Thrust (%25 vücut ağırlığı).

### Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?

TRX Ters Plank Kalça Kaldırış (%40 vücut ağırlığı), Dambıl Swing (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/