# Ayaklar Bankta Barbell Bench Press

Dizlerin bükülü, iki ayağın da bankın üzerindeyken yaptığın barbell bench press varyasyonudur. Bacak desteğini devreden çıkararak göğüs, ön omuz ve triceps kaslarını bacak itişi veya belirgin bel kavisi olmadan çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Düz Bench, Squat Rack
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/barbell-hooklying-bench-press-close-elbows/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/feet-up-barbell-bench-press/

## Çalışan kaslar

- Orta Göğüs: 9/10
- Üst Göğüs: 7/10
- Triceps: 7/10
- Ön Omuz: 6/10
- Serratus anterior kası: 3/10
- Rotator Manşet: 3/10

## Ayaklar Bankta Barbell Bench Press nasıl yapılır

1. Dizlerini bük, iki ayağını da bankın üzerine düz basarak bankta uzan.
2. Barı omuzlarından biraz daha geniş kavra, bilekler dirseklerin üzerinde olsun.
3. Barı göğsünün ortasına indir, dirseklerini gövdene doğru hafif içeri al.
4. Barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru it, kollarını tamamen düzleştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bankta gözlerin barın tam altında olacak şekilde uzan, dizlerini bük ve iki ayağını da bankın üzerine düz bas.
2. Barı omuz genişliğinden biraz daha geniş kavra, bileklerin dirseklerinin tam üzerinde olsun.
3. Barı raftan çıkar ve kollarını tamamen açarak omuzlarının tam üzerinde tut.
4. Derin nefes al, karnını sık ve kürek kemiklerini geriye çekerek banka bastır.
5. Dirseklerini yanlarına doğru hafif içeri alarak barı göğsünün ortasına indir.
6. Nefes verirken barı yukarı ve hafifçe omuzlarına doğru geriye it.
7. Tüm set boyunca kalçalarını bankta, ayaklarını da yerinde tut.

## Sık yapılan hatalar

- Barı göğüsten sektirmek
- Ayakların banktan kayması
- Kalçaları banktan kaldırmak
- Dirseklerin tamamen yanlara açılması
- Üstte omuzların öne kayması

## Form ipuçları

- Ayaklarını bankta tut
- Omuzlar aşağıda ve geride
- Bilekleri dirseklerin üzerinde tut
- Dirsekleri içeri dönük tut
- Her tekrarda göğüs ortasına dokun

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (en iyi seçim): 3–5 set × 4–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **TRX**: [TRX Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-decline-push-up/), [TRX Rotasyon Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-push-up-with-rotation/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bench-press/)
- **Dambıl**: [Değişimli Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-dumbbell-bench-press/), [Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-incline-bench-press/)
- **Ekipmansız**: [Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/wall-decline-push-up/), [Dizler Kutu Üstünde Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/decline-knee-push-up/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Makinede Göğüs Press](https://seto.fit/tr/exercises/machine-chest-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Dambıl Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-bench-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ayaklar Bankta Barbell Bench Press — Orta**
- Daha zor: [Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bench-press/) — Orta
- Daha zor: [Bacaklar Havada Barbell Bench Press](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-larsen-press/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Ayaklar Bankta Barbell Bench Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Orta Göğüs 9/10, Üst Göğüs 7/10. Ayrıca çalışır: Triceps 7/10, Ön Omuz 6/10, Serratus anterior kası 3/10, Rotator Manşet 3/10.

### Ayaklar Bankta Barbell Bench Press hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Dambıl Bench Press, Eğik Bankta Dambıl Bench Press, Makinede Göğüs Press.

### Ayaklar Bankta Barbell Bench Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 11 dk.

### Ayaklar Bankta Barbell Bench Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 4–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 4 tekrar.

### Ayaklar Bankta Barbell Bench Press yerine ne yapılır?

TRX: TRX Ayaklar Yüksekte Şınav, TRX Rotasyon Şınav. Kablo Makinesi: Kablo Bench Press. Dambıl: Değişimli Dambıl Bench Press, Tek Kol Dambıl Eğimli Bank Bench Press. Ekipmansız: Duvar Destekli Ayaklar Yüksekte Şınav, Dizler Kutu Üstünde Şınav.

### Ayaklar Bankta Barbell Bench Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Dambıl Bench Press (Başlangıç), Makinede Göğüs Press (Başlangıç).

### Ayaklar Bankta Barbell Bench Press: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Bench Press (Orta), Bacaklar Havada Barbell Bench Press (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/