# Bitişik Ayak Barbell Squat

Ayakların yan yana ve neredeyse birbirine değecek kadar yakınken yaptığın barbell back squat varyasyonudur. Dar ayak pozisyonu dizlerin daha fazla öne ilerlemesini sağlar ve quadriceps kaslarına daha çok yük bindirdiği için standart back squat'a göre daha hafif ağırlıkla yapılır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Halter, Squat Rack
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/feet-together-barbell-squats/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/feet-together-barbell-squat/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 9/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Hamstring: 4/10
- Baldır: 3/10

## Bitişik Ayak Barbell Squat nasıl yapılır

1. Barbell'i rafa yerleştir ve altına geç, barı sıkıca kavra.
2. Dik dur ve barı raftan kaldır, ardından birkaç adım geri git.
3. Ayaklarını birleştir, ayak uçların öne baksın ve dengeni bul.
4. Topukların yerde sabitken dizlerini bükerek aşağı otur; dizlerin öne gitsin.
5. Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek ayağa kalk.

### Tam teknik — 8 adım

1. Barı omuz yüksekliğinin hemen altındaki bir rafa yerleştir ve altına geç.
2. Barı üst trapez kaslarının ya da arka omuzların üzerine yerleştir, ardından eşit şekilde kavra.
3. Barı raftan çıkarmak için dik dur, ardından kontrollü şekilde iki üç adım geri git.
4. Ayaklarını birleştir, ayak uçların öne baksın ve ağırlığını ayağının ortasında dengele.
5. Karnını ve üst sırtını sık, sonra dizlerini bükerken kalçanı aynı anda geriye gönder.
6. Topukların yerde sabit kalacak şekilde dizlerini ayak uçlarının üzerine doğru ilerlet ve mümkün olduğunca derine squat yap.
7. Dizlerini bir arada tutarak tüm ayak tabanınla yukarı it ve gövdeni dik koru.
8. Bacaklarını ve gövdeni tamamen düzelterek dik dur, sonraki tekrardan önce dengeni topla.

## Sık yapılan hatalar

- Barın boyun üzerine oturması
- En alt noktada topukların yerden kalkması
- Kalçaların önce yukarı fırlaması
- Dizlerin birbirinden uzaklaşması
- Göğsün yere doğru katlanması
- Hareketi normal back squat gibi ağır yüklemek

## Form ipuçları

- Her tekrardan önce karnını sık
- Tüm ayak tabanınla it
- Topuklarını yerde tut
- Gövden dik
- Dizlerini bir arada tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-overhead-squat/), [Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış](https://seto.fit/tr/exercises/squat-to-overhead-reach/)
- **Dambıl**: [Dambıl Box Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-box-squat/), [Dambıl Front Squat](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-front-squat/)
- **Makine**: [Yatay Makine Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/horizontal-leg-press/), [Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-leg-press/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-squat/), [Deficit Kettlebell Sumo Squat](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-deficit-sumo-squat/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Kutuya Squat](https://seto.fit/tr/exercises/box-squat/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Çeyrek Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-quarter-squat/) — Orta
- **Bu egzersiz: Bitişik Ayak Barbell Squat — Orta**
- Daha zor: [Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-back-squat/) — Orta
- Daha zor: [Duraklamalı Barbell Squat](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-pause-squat/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Bitişik Ayak Barbell Squat: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 9/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 4/10, Hamstring 4/10, Baldır 3/10.

### Bitişik Ayak Barbell Squat hangi eklemleri yükler?

Diz: yüksek, Bel: orta, Ayak bileği: orta, Kalça: düşük. Diz — daha hafif seçenekler: Barbell Squat, Hack Squat, Low Bar Squat.

### Bitişik Ayak Barbell Squat antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 12 dk.

### Bitişik Ayak Barbell Squat: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Bitişik Ayak Barbell Squat yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Vücut Ağırlığı Baş Üstü Squat, Vücut Ağırlığı Squat Baş Üstü Uzatış. Dambıl: Dambıl Box Squat, Dambıl Front Squat. Makine: Yatay Makine Leg Press, Tek Bacak Direnç Bandı Leg Press. Kettlebell: Kettlebell Squat, Deficit Kettlebell Sumo Squat.

### Bitişik Ayak Barbell Squat: daha kolay versiyonu hangisi?

Çeyrek Barbell Squat (Orta), Kutuya Squat (Başlangıç).

### Bitişik Ayak Barbell Squat: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Squat (Orta), Duraklamalı Barbell Squat (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/