# Ayaklar Bankta TRX Row

Topuklarını düz bankın üzerine koyarak yaptığın TRX row hareketinde gövden başlangıçta yere neredeyse paralel olur. Bu, TRX row hareketinin en zor ayak pozisyonudur ve kanat kaslarıyla üst sırtı çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: TRX, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/suspension-trainer-with-grips-inverted-row/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-suspension-trainer-row/

## Çalışan kaslar

- Geniş Sırt Kası: 9/10
- Üst Sırt: 8/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Biceps: 6/10
- Arka Omuz: 5/10
- Önkol: 4/10

## Ayaklar Bankta TRX Row nasıl yapılır

1. TRX'i sağlam sabitle ve tutamak yüksekliğini kuvvetine göre ayarla.
2. Topuklarını banka koy, tutamakların altında kolların düz şekilde asılı kal.
3. Vücudunu baştan topuklara kadar düz bir çizgide tut.
4. Dirseklerini gövden boyunca bükerek gövdeni tutamaklara doğru çek.
5. Kolların yeniden düz olana kadar kendini yavaşça indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. TRX'i sağlam biçimde sabitle ve tutamakları kuvvetine uygun bir yüksekliğe ayarla.
2. Düz bankı, topukların üzerinde dururken gövden tutamakların altında asılı kalacak şekilde yerleştir.
3. Tutamakları kavra, topuklarını banka dayayıp kolların düz şekilde kayışların altında asılı kal.
4. Karnını ve kalça kaslarını sık; omuzlarından topuklarına kadar düz bir çizgi oluştur.
5. Dirseklerini gövdenin yanında geriye çekerek gövdeni tutamaklara doğru çek.
6. Ellerin kaburgalarına ulaştığında ve göğsün tutamaklara yaklaştığında hareketi tamamla.
7. Başlangıçtaki asılı pozisyona dönene kadar kollarını açarak kendini kontrollü şekilde indir.

## Sık yapılan hatalar

- Çekiş sırasında kalçanın düşmesi
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Hız almak için kalçadan güç almak
- Kolu tam açmadan durmak
- Dirsekleri çok açmak

## Form ipuçları

- Göğsünü tutamaklara doğru götür
- Dirseklerini geriye çek
- Topuktan başa kadar gergin kal
- Topuklarını bankta tut
- Omuzlarını aşağıda tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 5–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 12–20 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-dumbbell-underhand-row/), [Tek Kol Dambıl Lawnmower Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-lawnmower-row/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Gorilla Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-gorilla-row/), [Tek Kol Kettlebell Row](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-row/)
- **Halter**: [Tek Kol Landmine Row](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-landmine-row/), [Göğüs Destekli Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/chest-supported-barbell-row/)
- **Kablo Makinesi**: [Kablo Öne Eğik Row](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bent-over-row/), [Yerde Oturarak Kablo Row](https://seto.fit/tr/exercises/floor-seated-cable-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Bükülü Diz TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-bent-knee-row/) — %35 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Tek Kol Dambıl Row](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-single-arm-row/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Ayaklar Bankta TRX Row — %70 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-knee-tuck-row/) — %100 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-bent-over-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Ayaklar Bankta TRX Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Geniş Sırt Kası 9/10, Üst Sırt 8/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Biceps 6/10, Arka Omuz 5/10, Önkol 4/10.

### Ayaklar Bankta TRX Row hangi eklemleri yükler?

Omuz: orta, Dirsek: düşük, Bilek: düşük. Omuz — daha hafif seçenekler: Öne Eğik Barbell Row, Tek Kol Dambıl Row, Oturarak Makine Row.

### Ayaklar Bankta TRX Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 9 dk.

### Ayaklar Bankta TRX Row: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 5–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 12–20 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3–4 tekrar.

### Ayaklar Bankta TRX Row yerine ne yapılır?

Dambıl: Göğüs Destekli Alttan Kavrama Dambıl Row, Tek Kol Dambıl Lawnmower Row. Kettlebell: Kettlebell Gorilla Row, Tek Kol Kettlebell Row. Halter: Tek Kol Landmine Row, Göğüs Destekli Barbell Row. Kablo Makinesi: Kablo Öne Eğik Row, Yerde Oturarak Kablo Row.

### Ayaklar Bankta TRX Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Tek Kol Dambıl Row (Başlangıç), Bükülü Diz TRX Row (%35 vücut ağırlığı).

### Ayaklar Bankta TRX Row: daha zor versiyonu hangisi?

Ayaklar Havada Bükülü Diz TRX Row (%100 vücut ağırlığı), Öne Eğik Barbell Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/