# Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge

İki ayağını da kutunun üzerine koyarak kademeli duruşta glute bridge yaparsın; bir ayak düz basar, diğeri topuğunun üzerinde daha ileride durur. Düz basan bacak yükün çoğunu taşır ve kalça ile hamstring kaslarını tek taraflı çalıştırır.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/bodyweight-feet-elevated-staggered-glute-bridge/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-staggered-stance-glute-bridge/

## Çalışan kaslar

- Kalça Kasları: 9/10
- Hamstring: 7/10
- Kalça Addüktörleri: 4/10
- Kalça Abdüktörleri: 4/10

## Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge nasıl yapılır

1. Sırt üstü uzan, kollarını yanlarında yere bastır ve ayaklarını kutuya koy.
2. Bir ayağını düz bas, diğerini topuğunun üzerinde daha ileriye al.
3. Düz basan ayağınla it ve kalçanı kaldır.
4. Kalçanı yavaşça yere indirerek başlangıç pozisyonuna dön.
5. Tekrarları bitir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Kutunun önünde sırt üstü uzan ve kollarını yanlarında yere düz bastır.
2. Bir ayağını kutunun üzerine düz bas, diğerini biraz daha ileriye alıp topuğunun üzerinde tut.
3. Düz basan ayağınla iterek kalçanı yerden kaldır.
4. Omuzların, kalçaların ve dizlerin düz bir çizgi oluşturana kadar yüksel.
5. Belini çukurlaştırmadan hareketin üst noktasında kalça kaslarını sık.
6. Kalçanı kontrollü şekilde tekrar yere indir ve sonraki tekrar için başlangıç pozisyonunu al.
7. Bir taraftaki tüm tekrarları tamamla, sonra bacak değiştirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Beli aşırı çukurlaştırmak
- Tam kalça ekstansiyonuna ulaşmadan durmak
- Daha çok öndeki topukla itmek
- Kalçaların bir tarafa doğru eğilmesi
- Parmak uçlarıyla itmek

## Form ipuçları

- Kalça kaslarıyla bitir
- Düz basan ayağınla it
- Kalça dönmesin
- Kollarını yere bastır

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 2 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 12–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–25 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Direnç Bandı**: [Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-resistance-band-glute-bridge/), [Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/feet-elevated-mini-band-glute-bridge/)
- **Kettlebell**: [Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-double-kettlebell-romanian-deadlift/), [Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-kettlebell-glute-bridge/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Bacak Kablo Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-leg-cable-romanian-deadlift/), [Kablo Pull Through](https://seto.fit/tr/exercises/cable-pull-through/)
- **Dambıl**: [Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-single-leg-romanian-deadlift/), [Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift](https://seto.fit/tr/exercises/staggered-stance-dumbbell-romanian-deadlift/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Good Morning](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-good-morning/) — %15 vücut ağırlığı
- Daha kolay: [Vücut Ağırlığı Hip Thrust](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-hip-thrust/) — %25 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge — %30 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge](https://seto.fit/tr/exercises/figure-four-glute-bridge/) — %35 vücut ağırlığı
- Daha zor: [TRX Ters Plank Kalça Kaldırış](https://seto.fit/tr/exercises/suspension-trainer-reverse-plank-hip-raise/) — %40 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Kalça Kasları 9/10, Hamstring 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Addüktörleri 4/10, Kalça Abdüktörleri 4/10.

### Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 12–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–25 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge yerine ne yapılır?

Direnç Bandı: Tek Bacak Direnç Bandı Glute Bridge, Kutu Üstü Mini Bant Glute Bridge. Kettlebell: Şaşırtmalı Duruş Çift Kettlebell Romen Deadlift, Tek Bacak Kettlebell Glute Bridge. Kablo Makinesi: Tek Bacak Kablo Romen Deadlift, Kablo Pull Through. Dambıl: Tek Kol Tek Bacak Dambıl Romen Deadlift, Şaşırtmalı Duruş Dambıl Romen Deadlift.

### Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge: daha kolay versiyonu hangisi?

Vücut Ağırlığı Hip Thrust (%25 vücut ağırlığı), Vücut Ağırlığı Good Morning (%15 vücut ağırlığı).

### Kutu Üstü Şaşırtmalı Duruş Glute Bridge: daha zor versiyonu hangisi?

Tek Bacak Kutu Üstü Figure Four Glute Bridge (%35 vücut ağırlığı), TRX Ters Plank Kalça Kaldırış (%40 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/