# Hızlı Ayaklar

Ayaklarının ön kısmında, olduğun yerde hızlı ve kısa adımlar attığın bir kondisyon çalışmasıdır. Baldırları ve quadriceps'i çalıştırır; ısınma ve interval çalışmalarında kalp atışını hızlandırır.

- Başlangıç · Kardiyo
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/fast-feet/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/fast-feet/

## Çalışan kaslar

- Baldır: 8/10
- Quadriceps: 7/10
- Kalça Fleksörleri: 6/10
- Hamstring: 4/10
- Core: 3/10

## Hızlı Ayaklar nasıl yapılır

1. Ayaklarının ön kısmına basarak dur ve dizlerini hafifçe bük.
2. Ayakların zeminden çok az ayrılacak şekilde olduğun yerde olabildiğince hızlı adım at.
3. Gövden dikken kollarını bacaklarınla çapraz şekilde salla.
4. Süre dolana kadar tempoyu koru.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık omuz genişliğinde aç ve dizlerini hafifçe bük.
2. Topukların zeminden hemen yukarıda kalacak şekilde ayaklarının ön kısmına yüksel.
3. Her ayağını zeminden yalnızca biraz kaldırarak olduğun yerde adım atmaya başla.
4. Öne ilerlemeden ayaklarını olabildiğince hızlı hareket ettir.
5. Dirseklerin bükülü, omuzların gevşek olacak şekilde kollarını bacaklarınla çapraz şekilde salla.
6. Çalışma süresi boyunca gövdeni dik tut ve karnını sık.
7. Planlanan süre boyunca devam et, ardından yürüyüş hızına yavaşla.

## Sık yapılan hatalar

- Ayakları fazla yukarı kaldırmak
- Topukların üzerine sert iniş yapmak
- Olduğun yerde kalmak yerine öne ilerlemek
- Yoruldukça geriye yaslanmak
- Süre dolmadan tempoyu düşürmek

## Form ipuçları

- Ayakların yere kısa değsin
- Ayağının ön kısmında kal
- Kolların bacaklarla uyumlu olsun
- Omuzlarını gevşet
- Dizlerini hafif bükülü tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–5 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 4 tekrar
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 3–5 set × 30–45 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 3 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Hızlı Ayaklar: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Baldır 8/10, Quadriceps 7/10. Ayrıca çalışır: Kalça Fleksörleri 6/10, Hamstring 4/10, Core 3/10.

### Hızlı Ayaklar: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–5 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 4 tekrar. Dayanıklılık: 3–5 set × 30–45 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 3 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/