# Tek Kol Çiftçi Yürüyüşü

Yan karın kaslarını, önkolları, trapez kaslarını ve postür kaslarını çalıştıran tek taraflı yüklü taşıma hareketi. Kavrama gücü geliştirmek ve yük altında yana eğilmeye direnmek için kullanılır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl, Kettlebell
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-suitcase-carry/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/farmers-walk-single-arm/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 9/10
- Oblik Kaslar: 9/10
- Trapez: 7/10
- Karın: 6/10
- Kalça Kasları: 4/10

## Tek Kol Çiftçi Yürüyüşü nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açıp dik dur, bir dambıl bir ayağının yanında olsun.
2. Aşağı in ve dambılı sıkıca kavra, omuzlarını aynı hizada tut.
3. Doğrul ve kısa, eşit adımlarla öne doğru yürü.
4. Yürürken ağırlığı bacağına yakın ve gövdeni dik tut.
5. Dambılı dikkatlice yere indir, sonra taraf değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Bir dambılı veya kettlebell'i bir ayağının yanına koy ve ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur.
2. Kalça menteşesi yaparak aşağı in, tutamağı tek elle kavra ve omuzlarını aynı hizaya getir.
3. Ağırlıkla birlikte doğrul ve serbest kolun doğal şekilde aşağı sarksın.
4. Karnını ve yan karın kaslarını sık, kaburgalarını leğen kemiğinle aynı hizada tut.
5. Yüke doğru veya yükten uzağa eğilmeden kısa ve eşit adımlarla ilerle.
6. Ağırlığı uyluğuna yakın tut ve hareket ederken omuzlarını aynı hizada koru.
7. Mesafeyi veya süreyi tamamla, ağırlığı kontrollü şekilde yere bırak, sonra taraf değiştir.

## Sık yapılan hatalar

- Yüklü tarafa doğru eğilmek
- Yükün ters tarafına eğilmek
- Uzun ve savruk adımlar atmak
- Yürürken omuzların dönmesi
- Yüklü omzu yukarı kaldırmak

## Form ipuçları

- Yük altında dik kal
- Kısa ve eşit adımlar
- Omuzlarını aynı hizada tut
- Kaburgalarını açma
- Tutamağı sıkıca kavra

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set · dinlenme 2 dk
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set · dinlenme 1 dk

## Kısa cevaplar

### Tek Kol Çiftçi Yürüyüşü: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 7/10, Önkol 9/10. Ayrıca çalışır: Karın 6/10, Oblik Kaslar 9/10, Kalça Kasları 4/10.

### Tek Kol Çiftçi Yürüyüşü antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Tek Kol Çiftçi Yürüyüşü: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set, dinlenme 2 dk. Dayanıklılık: 2–3 set, dinlenme 1 dk.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/