# Çiftçi Yürüyüşü

Önkolları, trapezi ve gövdeyi sabit tutan kasları çalıştıran ağırlıkla taşıma hareketi. Sporcular, ağırlık çalışanlar ve genel antrenman için kavrama dayanıklılığını ve duruş kontrolünü geliştirir.

- Başlangıç · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-farmer-walks/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/farmers-carry/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 10/10
- Trapez: 8/10
- Karın: 7/10
- Quadriceps: 4/10
- Kalça Kasları: 4/10
- Bel: 3/10

## Çiftçi Yürüyüşü nasıl yapılır

1. İki dambılın arasında dur, kalçanı geriye it ve dizlerini bükerek onları kavra.
2. Dik dur ve omuzlarını geriye çek.
3. Yavaşça ileri yürü, ağırlıkları vücuduna yakın tut.
4. Vücudunu düz tut ve ilerlerken sallanmaktan kaçın.
5. İşin bitince dambılları yavaşça yere bırak.

### Tam teknik — 7 adım

1. İki eşit ağırlığın arasında dur ve kalçadan eğilerek onları yanlarından kavra.
2. Omuzlarını aşağı çek ve geriye al, karnını sık.
3. Ayaklarınla yeri iterek ayağa kalk; iki ağırlık da yanlarında hareketsiz sarksın.
4. Kısa ve bilinçli adımlarla ileri yürü, gövdeni dik ve dengede tut.
5. Kollarını düz bırak, ağırlıkları vücuduna yakın tut ve sallanma.
6. Belirlenen mesafe ya da süre boyunca devam et, omuzların çökmesin.
7. Kontrollü şekilde dur, sonra kalçadan eğilerek ağırlıkları yere bırak.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzların kulaklara doğru kalkması
- Yürürken eğilmek ya da dönmek
- Uzun ve sert adımlar atmak
- Ağırlıkların vücuttan uzaklaşması
- Taşıma boyunca aşağı bakmak

## Form ipuçları

- Tutamakları var gücünle sık
- Dik yürü
- Kaburgalarını açma
- Kısa adımlar at
- Yana salınımı azalt

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set · dinlenme 2 dk
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set · dinlenme 1 dk

## Kısa cevaplar

### Çiftçi Yürüyüşü: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 10/10, Trapez 8/10. Ayrıca çalışır: Quadriceps 4/10, Kalça Kasları 4/10, Karın 7/10, Bel 3/10.

### Çiftçi Yürüyüşü antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 8 dk.

### Çiftçi Yürüyüşü: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set, dinlenme 2 dk. Dayanıklılık: 2–3 set, dinlenme 1 dk.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/