# EZ Bar Bilek Curl

EZ barla oturarak yapılan, önkolun bilek bükücü kaslarını hedefleyen bir izolasyon egzersizidir. Barın kıvrımları bileklerini hafif açılı konumda tutar; hareketi yalnızca bileklerinle yaparsın.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: EZ Bar, Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-seated-wrist-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-wrist-curl/

## Çalışan kaslar

- Önkol: 10/10

## EZ Bar Bilek Curl nasıl yapılır

1. Önkolların uyluklarının üzerinde ve avuç içlerin yukarı bakacak şekilde EZ bar'ı tutarak otur.
2. Bileklerini aşağı sarkıt ve önkollarında hafif bir gerilme hisset.
3. Yalnızca bileklerini bükerek barı yukarı kıvır; önkollarını sabit tut.
4. Barı yavaşça başlangıç pozisyonuna geri indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Banka otur ve önkollarını avuç içlerin yukarı bakacak şekilde uyluklarının üzerine yerleştir.
2. EZ bar'ı açılı kavrama bölümlerinden tut ve bileklerini dizlerinin biraz ötesinde sarkıt.
3. Önkollarını ve dirseklerini sabit tut; bileklerin geriye bükülü, aşağıda başla.
4. Ellerini kapatıp yalnızca bileklerini bükerek EZ bar'ı yukarı kıvır.
5. Önkollarını kaldırmadan, bileğin bükülebildiği kadar barı yükselt.
6. Bileklerin gerilmiş, açık konuma dönene kadar EZ bar'ı geri indir.

## Sık yapılan hatalar

- Önkolların uyluklardan kalkması
- Hareketi biceps curl'e çevirmek
- Bileği yarım hareket ettirmek
- Barı avucun derininde tutmak

## Form ipuçları

- Yalnızca bilekleri hareket ettir
- Bileği sonuna kadar bük
- Önkollarını sabit tut
- Bar parmaklarına yuvarlansın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-wrist-curl/), [Tek Kol Kablo Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-cable-wrist-curl/)
- **Dambıl**: [Ters Dambıl Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-reverse-wrist-curl/), [Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-wrist-curl/)
- **Halter**: [Barbell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/wrist-curl-barbell/), [Arkada Barbell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-behind-the-back-wrist-curl/)
- **Kettlebell**: [Ters Kettlebell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-reverse-wrist-curl/), [Kettlebell Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-wrist-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Bilek Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-wrist-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: EZ Bar Bilek Curl — Başlangıç**

## Kısa cevaplar

### EZ Bar Bilek Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Önkol 10/10.

### EZ Bar Bilek Curl hangi eklemleri yükler?

Bilek: orta, Dirsek: düşük. Bilek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Ayakta Barbell Curl.

### EZ Bar Bilek Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### EZ Bar Bilek Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### EZ Bar Bilek Curl yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Bilek Curl, Tek Kol Kablo Bilek Curl. Dambıl: Ters Dambıl Bilek Curl, Nötr Kavrama Tek Kol Dambıl Bilek Curl. Halter: Barbell Bilek Curl, Arkada Barbell Bilek Curl. Kettlebell: Ters Kettlebell Bilek Curl, Kettlebell Bilek Curl.

### EZ Bar Bilek Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Bilek Curl (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/