# EZ Bar Spider Curl

EZ barla yapılan, göğüs destekli bir biceps curl hareketidir; preacher bankının üst kenarına eğilerek kollarını dikey şekilde aşağı sarkıtırsın. Gövden harekete yardım edemediği için biceps kontrollü ve sıkı bir hareket açıklığında çalışır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: EZ Bar, Scott Sehpası
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/spider-curl-ez-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-spider-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 5/10

## EZ Bar Spider Curl nasıl yapılır

1. Göğsünü preacher bankının üstüne eğ ve kollarını aşağı sarkıt.
2. EZ bar'ı iç kıvrımlarından alttan kavramayla tut.
3. Dirseklerini yerinde tutarak kollarını bük ve barı yukarı çek.
4. Dirseklerin tamamen açılana kadar barı yavaşça indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Preacher bankının arkasında dur ve göğsünü bankın üst kenarına yasla.
2. EZ bar'ı iç kıvrımlarından alttan kavramayla tut ve kollarını dikey şekilde aşağı sarkıt.
3. Üst kollarını neredeyse dikey sarkıt ve curl boyunca sabit tut.
4. Dirseklerini tamamen açarak ve omuzlarını kulaklarından aşağıda tutarak başlangıç pozisyonunu al.
5. Kollarını sabit tutarak yalnızca dirseklerini bük ve barı omuzlarına doğru curl et.
6. Dirseklerini öne kaydırmadan üst noktada biceps'ini sık.
7. Dirseklerin yeniden tamamen açılana kadar barı kontrollü biçimde aşağı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Göğsü banktan kaldırmak
- Barın altında bilekleri bükmek

## Form ipuçları

- Dirseklerini sabit tut
- Kolların tamamen sarksın
- Her tekrarda tamamen aç
- Omuzlarını aşağıda tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 45 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Dambıl**: [Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/stability-ball-dumbbell-preacher-curl/), [Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/standing-concentration-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-spider-curl/), [Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl](https://seto.fit/tr/exercises/squatting-resistance-band-curl/)
- **Kettlebell**: [Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-bench-kettlebell-preacher-curl/), [Kettlebell Konsantrasyon Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-concentration-curl/)
- **Kablo Makinesi**: [Tek Kol Kablo Cross-Body Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-curl-behind-back/), [Tek Kol Kablo Curl](https://seto.fit/tr/exercises/cable-bicep-curl-single-arm/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: EZ Bar Spider Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Ayakta Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### EZ Bar Spider Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 5/10.

### EZ Bar Spider Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: orta, Bilek: düşük. Dirsek — daha hafif seçenekler: Çekiç Curl, Değişimli Dambıl Curl, Eğik Bankta Dambıl Curl.

### EZ Bar Spider Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### EZ Bar Spider Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### EZ Bar Spider Curl yerine ne yapılır?

Dambıl: Diz Üstü Swiss Ball Dambıl Preacher Curl, Ayakta Tek Kol Dambıl Konsantrasyon Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Spider Curl, Squat Pozisyonunda Direnç Bandı Curl. Kettlebell: Eğimli Bank Tek Kol Kettlebell Preacher Curl, Kettlebell Konsantrasyon Curl. Kablo Makinesi: Tek Kol Kablo Cross-Body Curl, Tek Kol Kablo Curl.

### EZ Bar Spider Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### EZ Bar Spider Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Ayakta Barbell Curl (Başlangıç), Öne Eğik Barbell Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/