# EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension

Dar üstten kavramayla EZ bar kullanarak ayakta yapılan baş üstü triceps extension hareketidir. Başın arkasında derin bir esneme oluşturarak özellikle triceps'in uzun başını çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: EZ Bar
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/ez-bar-overhead-extensions-standing/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-overhead-triceps-extension/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 10/10
- Ön Omuz: 3/10
- Önkol: 3/10
- Trapez: 3/10

## EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension nasıl yapılır

1. Dik dur ve EZ barı dar üstten kavramayla başının üzerinde tut.
2. Dirseklerini yavaşça bükerek barı başının arkasına indir.
3. Kollarını düzleştir ve barı yeniden başının üzerine it.
4. Dirseklerin sabit kalsın ve hareket boyunca öne baksın.

### Tam teknik — 7 adım

1. Dik dur, ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde aç ve EZ barı iç kıvrımlarından dar üstten kavramayla tut.
2. Kolların düzleşip üst kolların başının yanında kalana kadar barı başının üzerine press yaparak kaldır.
3. Karnını sık ve belinin aşırı çukurlaşmaması için kaburgalarını açma.
4. Dirseklerin neredeyse sabit kalsın; yanlara açılmadan öne baksın.
5. Dirseklerini bükerek barı, dirseklerin tamamen kapanana kadar başının arkasına indir.
6. Nefesini ver ve kolların düzleşene kadar dirseklerini açarak barı yeniden başının üzerine it.
7. Geriye yaslanmadan ve dirseklerini dışa açmadan barı omuzlarının tam üzerinde bitir.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin geniş açılması
- Beli çukurlaştırmak
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Hareketi press'e çevirmek
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini sabit tut
- Baş arkasına indir
- Dirsekler öne baksın
- Baş üstünde tamamen uzat
- Kaburgalarını açma

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/cable-overhead-triceps-extension-ez-bar/), [Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-reverse-grip/)
- **Dambıl**: [Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/incline-dumbbell-overhead-triceps-extension/), [Dambıl Floor Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-floor-skull-crusher/)
- **Direnç Bandı**: [Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-overhead-triceps-extension/), [Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-overhead-resistance-band-triceps-extension/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Bankta Kettlebell Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [İp Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension — Başlangıç**
- Daha zor: [Barbell Fransız Press](https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Orta
- Daha zor: [Vücut Ağırlığı Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/bodyweight-triceps-extension/) — %70 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 10/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 3/10, Önkol 3/10, Trapez 3/10.

### EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Baş Üstü EZ Bar Triceps Extension, Ters Kavrama Kablo Triceps Pushdown. Dambıl: Eğimli Bank Dambıl Baş Üstü Triceps Extension, Dambıl Floor Skull Crusher. Direnç Bandı: Direnç Bandı Baş Üstü Triceps Extension, Tek Kol Baş Üstü Direnç Bandı Triceps Extension. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher.

### EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension: daha kolay versiyonu hangisi?

İp Triceps Pushdown (Başlangıç).

### EZ Bar Baş Üstü Triceps Extension: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Fransız Press (Orta), Vücut Ağırlığı Triceps Extension (%70 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/