# EZ Bar Yerçekimine Karşı Press

Yukarı eğimli bankta yüzüstü uzanarak yapılan göğüs destekli bir press hareketidir; EZ bar yüz hizasından öne doğru itilerek kollar düzleştirilir. Ön omuzları ve kolları baş üstünde tutan üst sırt kaslarını çalıştırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: EZ Bar, Eğik Sehpa
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/ez-barbell-anti-gravity-press/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Trapez: 6/10
- Triceps: 5/10
- Üst Göğüs: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Romboid kaslar: 3/10

## EZ Bar Yerçekimine Karşı Press nasıl yapılır

1. Yukarı eğimli bankta yüzüstü uzan ve EZ barı yüz hizasında tut.
2. Kolların tamamen açılana kadar barı öne doğru it.
3. Hareket boyunca göğsünü bankta tut.
4. Dirseklerin bükülü şekilde barı yavaşça yüz hizasına geri getir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Yukarı eğimli bir bank ayarla, göğsün destekli ve ayakların yerde olacak şekilde yüzüstü uzan.
2. EZ barı, dirseklerin bükülü ve üstten kavraman omuz genişliğinde olacak şekilde yüzünün hemen önünde tut.
3. Göğsünü banktan kaldırma ve boynunu nötr tut.
4. Kolların başının önünde tamamen açılana kadar barı düz bir çizgide öne doğru it.
5. Kolların düz ve bar yatay konumdayken kısa süre bekle.
6. Barı aynı yoldan geri indirerek yüzünün önüne getir.

## Sık yapılan hatalar

- Press sırasında omuz silkmek
- Kolları tamamen düzleştirmeden durmak
- Göğsü banktan kaldırmak
- Boynu geriye aşırı bükmek
- Barın bir yana eğilmesi

## Form ipuçları

- Kaburgalarını açma
- Omuz silkmeden press yap
- Bilekler nötr kalsın
- Barı yere paralel tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 2 dk · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Oturarak Tek Kol Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Oturarak Değişimli Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-landmine-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/)
- **Dambıl**: [Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Ters Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Direnç Bandı**: [Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-neutral-grip-resistance-band-shoulder-press/), [Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-shoulder-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/) — Başlangıç
- Daha kolay: [Oturarak EZ Bar Overhead Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-ez-bar-overhead-press/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: EZ Bar Yerçekimine Karşı Press — Orta**
- Daha zor: [Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/pike-push-up/) — %70 vücut ağırlığı
- Daha zor: [Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/) — %85 vücut ağırlığı

## Kısa cevaplar

### EZ Bar Yerçekimine Karşı Press: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10. Ayrıca çalışır: Trapez 6/10, Triceps 5/10, Üst Göğüs 4/10, Serratus anterior kası 4/10.

### EZ Bar Yerçekimine Karşı Press antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### EZ Bar Yerçekimine Karşı Press: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 2 dk, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### EZ Bar Yerçekimine Karşı Press yerine ne yapılır?

Halter: Oturarak Tek Kol Landmine Press, Oturarak Değişimli Landmine Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press. Dambıl: Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press, Ters Kavrama Dambıl Omuz Press. Direnç Bandı: Oturarak Nötr Kavrama Direnç Bandı Omuz Press, Tek Kol Ayakta Direnç Bandı Omuz Press.

### EZ Bar Yerçekimine Karşı Press: daha kolay versiyonu hangisi?

Oturarak EZ Bar Overhead Press (Başlangıç), Değişimli Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press (Başlangıç).

### EZ Bar Yerçekimine Karşı Press: daha zor versiyonu hangisi?

Pike Şınav (%70 vücut ağırlığı), Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav (%85 vücut ağırlığı).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/