# Uzatılmış Yan Açı Duruşu

Geniş ayak pozisyonunda, öndeki diz bükülüyken yana eğilerek yapılan bir ayakta yoga duruşudur. Önkol uyluğa dayanır, diğer kol başın üzerinden uzanır; gövdenin yanını ve iç uylukları esnetirken öndeki bacak derin bükülmeyi korur.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/extended-side-angle/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/extended-side-angle-pose-utthita-parsvakonasana/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 7/10
- Kalça Addüktörleri: 6/10
- Geniş Sırt Kası: 5/10
- Quadriceps: 5/10
- Kalça Kasları: 4/10
- Serratus anterior kası: 3/10
- Hamstring: 3/10

## Uzatılmış Yan Açı Duruşu nasıl yapılır

1. Ayaklarını geniş aç, öndeki ayağını dışa, arkadaki ayağını hafifçe içe çevir.
2. Öndeki dizini ayak bileğinin üzerinde bük, arkadaki bacağını düz tut.
3. Yana eğil ve önkolunu öndeki uyluğuna yerleştir.
4. Üstteki kolunu, arkadaki ayağınla aynı çizgide başının üzerine uzat.
5. Duruşu dengeli nefesle koru, ardından diğer tarafta tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Geniş bir ayak pozisyonu al, bir ayağını dışa çevir ve arkadaki ayağını hafifçe içe yönelt.
2. Öndeki dizini, ayak bileğinin üzerinde kalacak şekilde bük; arkadaki bacağını düz tut.
3. Öndeki bacağın üzerine doğru yana eğil ve önkolunu öndeki uyluğuna yerleştir.
4. Üstteki kolunu başının üzerinden yukarı ve yana uzat; elin, gövdenin yanı ve arkadaki ayağın tek uzun çizgi oluştursun.
5. Göğsünü öne dönük tut ve boynun izin veriyorsa başını yukarıdaki kola doğru çevir.
6. Dengeli nefes alarak duruşu koru, ardından ayaklarınla yere basarak dik pozisyona dön.
7. Ayaklarının konumunu değiştir ve diğer tarafta tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Alttaki tarafa çökmek
- Öndeki dizin içe doğru kayması
- Ağırlığı alttaki kola aktarmak
- Göğsün zemine doğru dönmesi
- Arkadaki dizi bükmek

## Form ipuçları

- İki ayağınla da yere bastır
- Göğsün öne dönük kalsın
- Üstteki kolunla uzağa uzan
- Öndeki diz ayak bileğinin üzerinde
- Arkadaki bacak düz kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 5–6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Uzatılmış Yan Açı Duruşu: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 7/10, Kalça Addüktörleri 6/10. Ayrıca çalışır: Geniş Sırt Kası 5/10, Quadriceps 5/10, Kalça Kasları 4/10, Serratus anterior kası 3/10.

### Uzatılmış Yan Açı Duruşu antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Uzatılmış Yan Açı Duruşu: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 5–6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/