# Eliptik Bisiklet

Quadriceps, kalça ve baldır çalıştıran, eklem dostu düşük etkili kardiyo makinesi çalışması. Sabit tempolu kondisyon ve aerobik iş için uygundur.

- Başlangıç · Kardiyo
- Ekipman: Eliptik Bisiklet
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/gym-elliptical-machine-fast-speed/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/elliptical/

## Çalışan kaslar

- Quadriceps: 8/10
- Kalça Kasları: 7/10
- Baldır: 5/10
- Hamstring: 4/10

## Eliptik Bisiklet nasıl yapılır

1. Pedalların üzerinde dur, tutamakları rahatça tut, ayakların ortada olsun.
2. Bacaklarını akıcı ve sabit bir ritimde hareket ettirmeye başla, ani hareket yapma.
3. Gövden dik, bakış ileride, duruşun rahat olsun.
4. Hareket boyunca topuklarını yerde tut, tutamakları istersen kullan.
5. Makineyi yavaşça durdur ve pedallar tamamen durduğunda in.

### Tam teknik — 7 adım

1. Pedallara çık, hareketli tutamakları kavra ve ayakların ortada olacak şekilde dik dur.
2. Makineyi çalıştır ve pedallara vurmadan, gövdeyi yaylandırmadan akıcı bir adım ritmine geç.
3. Gövdeni dik, omurganı doğal, bakışını ileriye dönük tut.
4. Pedalları tam ve eşit bir hareketle it, topukların pedallardan kalkmasın.
5. Kollarını da kullanıyorsan tutamakları bacaklarının ritmine göre it ve çek.
6. Adımını kısaltmadan direnci ve eğimi istediğin efora göre ayarla.
7. Aralığı bitir, pedalların yavaşlamasını bekle ve ancak tamamen durduklarında in.

## Sık yapılan hatalar

- Tutamaklara ağırlık vererek yaslanmak
- Kısa ve kesik adımlar atmak
- Topukları sürekli kaldırmak
- Her turda gövdeyi yukarı aşağı yaylandırmak

## Form ipuçları

- Pedallarda dik dur
- Tam adım at
- Topuklar yerde kalsın
- Kollar bacaklarla aynı ritimde

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi**: 1–3 set · dinlenme 1 dk
- **Dayanıklılık** (en iyi seçim): 1 set

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Ekipmansız**: [Jogging](https://seto.fit/tr/exercises/jogging/), [Tempolu Yürüyüş](https://seto.fit/tr/exercises/walking/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- **Bu egzersiz: Eliptik Bisiklet — Başlangıç**
- Daha zor: [İki Yandan Kutu Step-Up](https://seto.fit/tr/exercises/box-straddle-step-up/) — Başlangıç

## Kısa cevaplar

### Eliptik Bisiklet: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Quadriceps 8/10, Kalça Kasları 7/10. Ayrıca çalışır: Hamstring 4/10, Baldır 5/10.

### Eliptik Bisiklet: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 1–3 set, dinlenme 1 dk. Dayanıklılık: 1 set.

### Eliptik Bisiklet yerine ne yapılır?

Ekipmansız: Jogging, Tempolu Yürüyüş.

### Eliptik Bisiklet: daha zor versiyonu hangisi?

İki Yandan Kutu Step-Up (Başlangıç).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/