# Yükseltilmiş Pike Shrug

Ayakların kutuda, ellerin yerde olduğu yükseltilmiş pike pozisyonunda yapılan düz kollu bir shrug hareketidir. Vücudu yalnızca omuzlarınla kaldırarak trapez ve serratus anterior kaslarını çalıştırır; baş üstü press öncesi hafif bir hazırlık egzersizi olarak da kullanılabilir.

- Orta · Tek Eklemli
- Ekipman: Pliometrik Kutu
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/elevated-pike-shoulder-shrug/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/elevated-pike-shrug/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 8/10
- Serratus anterior kası: 7/10
- Ön Omuz: 5/10
- Triceps: 3/10

## Yükseltilmiş Pike Shrug nasıl yapılır

1. Ayaklarını kutuya, ellerini yere koy ve kalçanı yüksekte tut.
2. Kolların düzken vücudun omuzlarının arasına doğru alçalsın.
3. Avuçlarından it ve omuzlarını kulaklarına doğru silk.
4. Dirseklerini sürekli düz tutarak yavaşça alçal.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını sabit bir kutuya veya banka koy ve ellerini yerde omuz genişliğinde aç.
2. Ellerini ayaklarına doğru yürüt ve kalçanı yukarı kaldırarak vücudunu ters V şekline getir.
3. Kollarını ve bacaklarını düz tut; başın kollarının arasında serbestçe sarksın.
4. Dirseklerini bükmeden vücudunu omuzlarının arasına doğru alçalt.
5. Avuçlarından it ve kalçanı daha yukarı kaldırmak için omuzlarını kulaklarına doğru yükselt.
6. Hareket boyunca dirseklerini düz tut; yalnızca omuzların hareket etsin.
7. Kontrollü şekilde başlangıç pozisyonuna geri alçal.

## Sık yapılan hatalar

- Dirsekleri büküp açmak
- Hareketi press'e çevirmek
- Yüksek pike pozisyonunu kaybetmek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Kalçayı kaldırmak için dizleri bükmek

## Form ipuçları

- Kalçalarını yüksekte tut
- Kollar düz kalsın
- Avuçlarınla yere bastır
- Omuzlarını kulaklarına doğru silk
- Trapez tamamen uzasın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Kas gelişimi**: 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Barbell Baş Üstü Shrug](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-overhead-shrug/)

## Kısa cevaplar

### Yükseltilmiş Pike Shrug: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 8/10, Serratus anterior kası 7/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 5/10, Triceps 3/10.

### Yükseltilmiş Pike Shrug antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 5 dk.

### Yükseltilmiş Pike Shrug: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Yükseltilmiş Pike Shrug yerine ne yapılır?

Halter: Barbell Baş Üstü Shrug.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/