# Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav

Ayakların bankta, ellerin yerde birbirine yakınken yapılan yükseltilmiş bir pike şınavdır. Dar el pozisyonu, ön omuzların yanında triceps'in yükünü artırır.

- İleri · Çok Eklemli
- Ekipman: Düz Bench
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/decline-diamond-pike-push-up/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/elevated-diamond-pike-push-up/

## Çalışan kaslar

- Ön Omuz: 9/10
- Triceps: 9/10
- Üst Göğüs: 5/10
- Yan Omuz: 4/10
- Serratus anterior kası: 4/10
- Trapez: 4/10

## Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav nasıl yapılır

1. Ayaklarını banka, ellerini birbirine yakın şekilde yere koy.
2. Ters V oluşturmak için kalçanı yukarı kaldır.
3. Dirseklerini bükerek başını zemine doğru indir.
4. Yukarı iterek kollarını düzleştir ve başlangıçtaki pike pozisyonuna dön.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını düz banka koy ve parmakların öne bakacak şekilde ellerini yerde birbirine yakın yerleştir.
2. Ellerini ayaklarına doğru yürüt ve kalçanı yukarı kaldırarak vücudunu ters V şekline getir.
3. Yapabildiğin ölçüde bacaklarını düzleştir ve başını kollarının arasında tut.
4. Karnını sık ve ağırlığını ellerinin üzerine doğru öne kaydır.
5. Dirseklerini yanlara doğru bük ve başını ellerinin önündeki zemine doğru indir.
6. Avuçlarınla iterek kollarını düzelt ve ters V pozisyonuna dön.

## Sık yapılan hatalar

- Elleri çok öne koymak
- Yüksek pike pozisyonunu kaybetmek
- Hareketi normal şınava çevirmek
- Yerin çok üstünde durmak

## Form ipuçları

- Kalçalarını yüksekte tut
- Ağırlığı öne kaydır
- Avuç içlerinle it
- İterek pike'a dön

## Ne kadar yapılır

- **Güç** (uygun): 4–5 set × 3–6 tekrar · dinlenme 2 dk 30 sn · yedekte 1–2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 6–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk · yedekte 3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Oturarak Tek Kol Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-seated-landmine-press/), [Oturarak Değişimli Landmine Press](https://seto.fit/tr/exercises/seated-landmine-press/)
- **Ağırlık Diskleri**: [Ağırlık Diski Baş Üstü Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-overhead-press/), [Ağırlık Diski Curl Press](https://seto.fit/tr/exercises/plate-curl-to-press/)
- **Dambıl**: [Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/neutral-grip-dumbbell-shoulder-press/), [Ters Kavrama Dambıl Omuz Press](https://seto.fit/tr/exercises/reverse-grip-dumbbell-shoulder-press/)
- **Kettlebell**: [Değişimli Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-kettlebell-press/), [Tek Diz Üstü Kettlebell Press](https://seto.fit/tr/exercises/half-kneeling-kettlebell-press/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [EZ Bar Yerçekimine Karşı Press](https://seto.fit/tr/exercises/ez-bar-anti-gravity-press/) — Orta
- Daha kolay: [Pike Şınav](https://seto.fit/tr/exercises/pike-push-up/) — %70 vücut ağırlığı
- **Bu egzersiz: Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav — %85 vücut ağırlığı**
- Daha zor: [Boyun Arkası Barbell Push Press](https://seto.fit/tr/exercises/behind-the-neck-barbell-push-press/) — İleri

## Kısa cevaplar

### Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Ön Omuz 9/10, Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Üst Göğüs 5/10, Yan Omuz 4/10, Serratus anterior kası 4/10, Trapez 4/10.

### Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav antrenmanın hangi kısmında yapılır?

İkinci temel egzersiz. Ana egzersizden sonra, ağır iş için hâlâ güç varken yapılır. Dinlenmeyle ≈ 10 dk.

### Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 4–5 set × 3–6 tekrar, dinlenme 2 dk 30 sn, yedekte 1–2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 6–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk, yedekte 3 tekrar.

### Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav yerine ne yapılır?

Halter: Oturarak Tek Kol Landmine Press, Oturarak Değişimli Landmine Press. Ağırlık Diskleri: Ağırlık Diski Baş Üstü Press, Ağırlık Diski Curl Press. Dambıl: Oturarak Nötr Kavrama Dambıl Omuz Press, Ters Kavrama Dambıl Omuz Press. Kettlebell: Değişimli Kettlebell Press, Tek Diz Üstü Kettlebell Press.

### Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav: daha kolay versiyonu hangisi?

Pike Şınav (%70 vücut ağırlığı), EZ Bar Yerçekimine Karşı Press (Orta).

### Yükseltilmiş Dar Kavrama Pike Şınav: daha zor versiyonu hangisi?

Boyun Arkası Barbell Push Press (İleri).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/