# V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown

Dirseklerin yüksek ve yanlara açık başladığı, kolların kalçalarının önünde düz bittiği bir kablo pushdown hareketidir. Triceps'i çalıştırır; kanat kasları ve arka omuzlar üst kolları aşağı çekmeye yardımcı olur.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Kablo Makinesi, V Tutamağı
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/cable-triceps-push-down-elbow-out-v-bar/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/elbows-out-triceps-pushdown/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 9/10
- Geniş Sırt Kası: 4/10
- Arka Omuz: 3/10
- Önkol: 3/10

## V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown nasıl yapılır

1. Makineye yakın dur ve V bar'ı çenene yakın kavra.
2. Dirseklerini yüksek ve yanlara açık tut, gövdeni hafifçe öne eğ.
3. Kolların kalçalarının önünde düzleşene kadar aşağı bastır.
4. Tutamak çenene doğru yavaşça yükselsin.

### Tam teknik — 7 adım

1. Baş hizasına ayarlanmış makaraya V bar tak ve makineye yakın dur.
2. Tutamağı avuç içlerin birbirine bakacak şekilde kavra ve ayaklarını birleştir.
3. Gövdeni hafifçe öne eğ, dirseklerini yanlara doğru kaldır ve ellerini çenene getir.
4. Üst kolların yanlarına inerken dirseklerini açarak tutamağı aşağı ve geriye doğru bastır.
5. Kolların tamamen düz ve tutamak kalçalarının önünde olacak şekilde bitir.
6. Dirseklerin yeniden yüksek ve tamamen bükülü konuma gelene kadar tutamağı kontrollü şekilde yukarı bırak.
7. Tüm set boyunca kalçalarını, dizlerini ve ayaklarını sabit tut.

## Sık yapılan hatalar

- Pushdown'a gövdeyi savurarak yardım etmek
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Tutamağın yukarı hızla fırlaması
- Bileklerin barın altında kıvrılması

## Form ipuçları

- Dirseklerin yüksekten başlasın
- Kolları tamamen düzleştir
- Bilekler düz kalsın
- Omuzlarını aşağıda tut
- Gövden sabit kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3 set × 8–10 tekrar · dinlenme 1 dk 30 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn, bekleme 1 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Makine**: [Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-pushdown/), [Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-triceps-extension/)
- **Dambıl**: [Çift Dambıl Triceps Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/bilateral-dumbbell-triceps-kickback/), [Oturarak Dambıl Triceps Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/seated-dumbbell-triceps-kickback/)
- **Direnç Bandı**: [Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-resistance-band-triceps-pushdown/), [Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-triceps-kickback/)
- **Kettlebell**: [Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-overhead-triceps-extension/), [Bankta Kettlebell Skull Crusher](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-skull-crusher/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [İp Triceps Pushdown](https://seto.fit/tr/exercises/triceps-pushdown-rope/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown — Başlangıç**
- Daha zor: [Barbell Fransız Press](https://seto.fit/tr/exercises/skull-crusher-barbell/) — Orta

## Kısa cevaplar

### V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 9/10. Ayrıca çalışır: Geniş Sırt Kası 4/10, Arka Omuz 3/10, Önkol 3/10.

### V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3 set × 8–10 tekrar, dinlenme 1 dk 30 sn, yedekte 2–3 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown yerine ne yapılır?

Makine: Kayak Ergometresi Düz Duruş Triceps Pushdown, Ters Duruş Kayak Ergometresi Triceps Extension. Dambıl: Çift Dambıl Triceps Kickback, Oturarak Dambıl Triceps Kickback. Direnç Bandı: Tek Kol Direnç Bandı Triceps Pushdown, Tek Kol Direnç Bandı Triceps Kickback. Kettlebell: Kettlebell Baş Üstü Triceps Extension, Bankta Kettlebell Skull Crusher.

### V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown: daha kolay versiyonu hangisi?

İp Triceps Pushdown (Başlangıç).

### V Bar Dışa Açık Dirsek Triceps Pushdown: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Fransız Press (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/