# Ayakta Dirsek Bükme ve Açma

Üst kollarını yanlarında sabit tutarak iki dirseğini tam hareket açıklığında büküp açtığın, ağırlıksız bir ayakta ısınma hareketidir. Kol veya itiş antrenmanı öncesinde biceps, triceps ve dirsek eklemlerini ısıtır.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/elbow-extension/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/elbow-flexion-and-extension/

## Çalışan kaslar

- Triceps: 7/10
- Biceps: 7/10
- Önkol: 4/10

## Ayakta Dirsek Bükme ve Açma nasıl yapılır

1. Dik dur, kollarını yanlarında tut ve avuç içlerini öne çevir.
2. İki dirseğini bükerek ellerini omuzlarına doğru getir.
3. Dirseklerini yanlarında sabit tutarak kollarını tamamen aç.
4. Yalnızca dirseklerinden hareket ederek akıcı şekilde tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını yanlarında düz şekilde sarkıt.
2. Avuç içlerini öne çevir ve ellerini açık, rahat bırak.
3. Dirseklerin yanlarına yakın ve sabit kalsın; yalnızca önkolların hareket etsin.
4. İki dirseğini bükerek açık ellerini omuzlarına doğru kaldır.
5. Dirseklerin tamamen büküldüğünde dur; dirseklerin öne kaymasın.
6. Dirseklerini kontrollü şekilde açarak kollarını yeniden tamamen düzleştir.
7. Yalnızca dirseklerinden hareket ederek sabit bir tempoda tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Dirsek tam açılmadan durmak
- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Kolları momentumla savurmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini sabit tut
- Sadece dirseklerden hareket et
- Kollarını tamamen aç
- Avuç içleri yukarı baksın
- Hareket boyunca dik dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 10–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 10–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık**: 1–2 set × 15–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Ayakta Dirsek Bükme ve Açma: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Triceps 7/10, Biceps 7/10. Ayrıca çalışır: Önkol 4/10.

### Ayakta Dirsek Bükme ve Açma antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Ayakta Dirsek Bükme ve Açma: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/