# Dirsek Çevirme

Parmak uçlarını omuzlarında tutarak dirseklerinle iki yöne daire çizdiğin ayakta bir omuz ısınmasıdır. Kollar düzken çizilen dairelere göre daha kısa bir kaldıraçla omuz eklemini hareket ettirir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/circle-elbow-arm/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/elbow-circles/

## Çalışan kaslar

- Yan Omuz: 6/10
- Rotator Manşet: 5/10
- Ön Omuz: 4/10
- Arka Omuz: 4/10
- Trapez: 4/10

## Dirsek Çevirme nasıl yapılır

1. Dik dur, parmak uçlarını omuzlarına koy ve dirseklerini yanlara aç.
2. Dirseklerini öne, yukarı, arkaya ve aşağı doğru çevir.
3. Daireleri yavaş ve kontrollü çiz.
4. Yönü tersine çevirip tekrarla.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur.
2. Kollarını yanlara kaldır, dirseklerini bük ve parmak uçlarını omuzlarına yerleştir.
3. Dirseklerin yaklaşık omuz yüksekliğinde yanlara baksın.
4. Dirseklerinle öne, yukarı, arkaya ve aşağı doğru yavaş daireler çiz.
5. Parmak uçlarını omuzlarında tut ve omuzlarını kulaklarından uzaklaştır.
6. Daireleri bir yönde tamamla, ardından yönü tersine çevirip tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Küçük daireleri aceleyle yapmak
- Parmak uçlarını omuzlardan ayırmak
- Yalnızca tek yönde çevirmek

## Form ipuçları

- Dimdik dur
- Omuzlarını aşağıda tut
- Parmak uçların omuzlarında kalsın
- Ağrı başlamadan dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 10–15 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 15–20 tekrar · dinlenme 30 sn · yedekte 5–6 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 20–30 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 5 tekrar · indirme 1 sn, kaldırma 1 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Dirsek Çevirme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Yan Omuz 6/10, Rotator Manşet 5/10. Ayrıca çalışır: Ön Omuz 4/10, Arka Omuz 4/10, Trapez 4/10.

### Dirsek Çevirme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Dirsek Çevirme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 10–15 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 15–20 tekrar, dinlenme 30 sn, yedekte 5–6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 5 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/