# Kolay Oturarak Twist

Bağdaş kurarak oturup gövdeni döndürdüğün bu hareket yan karın kaslarını ve beli esnetir. Antrenman veya uzun süre oturma sonrasında gövdenin dönüş açıklığını geri kazanmaya ve sertliği azaltmaya yardımcı olur.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/easy-seated-twist-pose/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/easy-seated-twist/

## Çalışan kaslar

- Oblik Kaslar: 8/10
- Bel: 5/10

## Kolay Oturarak Twist nasıl yapılır

1. Bağdaş kurarak otur, omurganı dik tut ve ellerini dizlerine koy.
2. Gövdeni bir tarafa çevir, karşı elini o dizine yerleştir.
3. Yavaş nefes alıp vererek dönüşü koru, kalçalarını sabit tut.
4. Merkeze dön, ardından diğer tarafta tekrarla.

### Tam teknik — 7 adım

1. Yere bağdaş kurarak otur ve ellerini dizlerinin üzerine bırak.
2. Omurganı dik ve omuzlarını aynı hizada tutarak dik otur.
3. Dönüşü göğsün ve omuzlarınla başlatarak gövdeni bir tarafa çevir.
4. Döndüğün taraftaki dizinin dışına karşı elini yerleştir.
5. Başın dönüşü takip etsin; pozisyonu korurken yavaş nefes alıp ver.
6. Hareket boyunca kalçalarını ve bağdaş kurduğun bacaklarını yerde sabit tut.
7. Merkeze dön, ardından esnetmeyi diğer tarafta tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Daha fazla dönmek için sırtı kamburlaştırmak
- Yalnızca boyundan dönmek
- Dizi sertçe çekmek
- Bir kalçayı yerden kaldırmak
- Nefesi tutmak

## Form ipuçları

- Önce dik otur
- Dönüşte nefesini ver
- Kalçaları aşağıda tut
- Rahat bir hareket açıklığı kullan

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 1–2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 1–2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Kolay Oturarak Twist: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Oblik Kaslar 8/10. Ayrıca çalışır: Bel 5/10.

### Kolay Oturarak Twist antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 2 dk.

### Kolay Oturarak Twist: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 1–2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 1–2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/