# Kartal Kolları Boyun Esnetme

Ayakta yapılan bu esnetmede kollarını yüzünün önünde birbirine sarar ve başını öne eğersin. Üst trapezleri, arka omuzları ve kürek kemikleri arasını esnetir.

- Başlangıç · Mobilite
- Ekipman: 
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/eagle-arms-chin-into-chest/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/eagle-arms-neck-stretch/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 8/10
- Arka Omuz: 7/10
- Romboid kaslar: 6/10
- Üst Sırt: 5/10
- Infraspinatus kası: 4/10
- Triceps: 3/10

## Kartal Kolları Boyun Esnetme nasıl yapılır

1. Dik dur ve kollarını omuz hizasında yanlara aç.
2. Bir kolu diğerinin üzerinden çaprazla ve önkollarını birbirine sar.
3. Dirseklerini kaldır ve çeneni hafifçe göğsüne yaklaştır.
4. Düzenli nefes alarak pozisyonu koru, ardından üstteki kolu değiştir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dik dur ve kollarını omuz yüksekliğinde yanlara doğru düz uzat.
2. Kollarını önüne getir ve göğüs hizasında bir üst kolu diğerinin üzerinden çaprazla.
3. Dirseklerini yaklaşık 90 derece bük ve avuç içlerin yapabiliyorsan birbirine değecek şekilde önkollarını birbirine sar.
4. Dirseklerini omuz hizasına doğru kaldır ve ellerini yüzünden biraz uzaklaştır.
5. Boynunun ve üst sırtının arkasında esneme hissedene kadar çeneni hafifçe göğsüne yaklaştır.
6. Omuzlarını kulaklarından uzak ve aşağıda tutarak pozisyonu düzenli nefes alıp vererek koru.
7. Kollarını çöz ve üstteki kolu değiştirerek hareketi diğer tarafla tekrarla.

## Sık yapılan hatalar

- Omuzları kulaklara doğru kaldırmak
- Dirseklerin göğse düşmesi
- Çeneyi öne çıkarmak
- Ağrıya rağmen hareketi zorlamak

## Form ipuçları

- Çeneyi hafif içeri al
- Omuzları değil, dirsekleri kaldır
- Omuzlarını aşağıda tut
- Pozisyonu tutarken nefes al
- Ağrı başlamadan dur

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 2 set × 20–30 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Kas gelişimi**: 2 set × 30–45 tekrar · dinlenme 20 sn · yedekte 6 tekrar
- **Dayanıklılık**: 2–3 set × 30–45 tekrar · dinlenme 15 sn · yedekte 6 tekrar

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Kısa cevaplar

### Kartal Kolları Boyun Esnetme: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 8/10, Arka Omuz 7/10. Ayrıca çalışır: Romboid kaslar 6/10, Üst Sırt 5/10, Infraspinatus kası 4/10, Triceps 3/10.

### Kartal Kolları Boyun Esnetme antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Isınma. Vücudu hazırlamak için başta yapılır. Dinlenmeyle ≈ 3 dk.

### Kartal Kolları Boyun Esnetme: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 2 set × 20–30 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Kas gelişimi: 2 set × 30–45 tekrar, dinlenme 20 sn, yedekte 6 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 30–45 tekrar, dinlenme 15 sn, yedekte 6 tekrar.

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/