# Çift Kol Dambıl Hammer Curl

Tek dambılı dikey tutup sapını iki elinle kavradığın ayakta hammer curl çeşididir. Nötr kavramayla biceps, brachialis ve önkolları çalıştırır.

- Başlangıç · Tek Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/dumbbell-waiter-biceps-curl/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-waiter-curl/

## Çalışan kaslar

- Biceps: 9/10
- Önkol: 6/10
- Ön Omuz: 3/10

## Çift Kol Dambıl Hammer Curl nasıl yapılır

1. Dik dur, tek dambılı dikey tut ve sapını iki elinle kavra.
2. Dirseklerini gövdene yakın ve sabit tut.
3. Dambılı dikey tutarak göğüs yüksekliğine kadar kıvır.
4. Dirseklerin tamamen açılana kadar ağırlığı yavaşça indir.

### Tam teknik — 6 adım

1. Ayaklarını yaklaşık kalça genişliğinde açarak dik dur ve tek dambılı dikey tut; sapını iki elinle kavra.
2. Dirseklerin gövdene yakın, dambıl kalçalarının önünde sarksın.
3. Kaburgalarını açma ve geriye yaslanmadan gövdeni dik tut.
4. Kollarını neredeyse sabit tutarak dirseklerini bük ve dambılı yukarı kıvır.
5. Dambılı dikey ve gövdene yakın tutarak göğüs yüksekliğine kaldır.
6. Dirseklerin tamamen açılana kadar ağırlığı kontrollü biçimde aşağı indir.

## Sık yapılan hatalar

- Başlamak için gövdeyi sallamak
- Dirseklerin öne kaymasına izin vermek
- Alt noktaya tam ulaşmamak
- Tekrarları bitirmek için geriye yaslanmak
- Dambılın yana eğilmesi

## Form ipuçları

- Nötr kavramayı koru
- Dirsekler yanlarda kalsın
- Dirseğini tamamen açarak başla
- Dambılı dikey tut

## Ne kadar yapılır

- **Güç**: 3–4 set × 6–8 tekrar · dinlenme 1 dk 45 sn · yedekte 2 tekrar · indirme 3 sn, kaldırma 1 sn
- **Kas gelişimi** (en iyi seçim): 3–4 set × 10–15 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, bekleme 1 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Halter**: [Öne Eğik Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/bent-over-barbell-curl/), [Tek Kol Barbell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-barbell-curl/)
- **Direnç Bandı**: [Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl](https://seto.fit/tr/exercises/incline-resistance-band-hammer-curl/), [Direnç Bandı Hammer Spider Curl](https://seto.fit/tr/exercises/resistance-band-hammer-spider-curl/)
- **Kettlebell**: [Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-kettlebell-curl/), [Kettlebell Goblet Curl](https://seto.fit/tr/exercises/kettlebell-goblet-curl/)
- **Makine**: [Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/ski-erg-biceps-curl/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Değişimli Makine Biceps Curl](https://seto.fit/tr/exercises/alternating-machine-biceps-curl/) — Başlangıç
- **Bu egzersiz: Çift Kol Dambıl Hammer Curl — Başlangıç**
- Daha zor: [Oturarak Zottman Curl](https://seto.fit/tr/exercises/seated-zottman-curl/) — Başlangıç
- Daha zor: [Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl](https://seto.fit/tr/exercises/single-arm-dumbbell-zottman-preacher-curl/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Çift Kol Dambıl Hammer Curl: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Biceps 9/10. Ayrıca çalışır: Önkol 6/10, Ön Omuz 3/10.

### Çift Kol Dambıl Hammer Curl hangi eklemleri yükler?

Dirsek: düşük, Bilek: düşük.

### Çift Kol Dambıl Hammer Curl antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Bitiriş. Ağır iş bittikten sonra, en sonda yapılır. Dinlenmeyle ≈ 6 dk.

### Çift Kol Dambıl Hammer Curl: kaç set ve kaç tekrar?

Güç: 3–4 set × 6–8 tekrar, dinlenme 1 dk 45 sn, yedekte 2 tekrar. Kas gelişimi: 3–4 set × 10–15 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Çift Kol Dambıl Hammer Curl yerine ne yapılır?

Halter: Öne Eğik Barbell Curl, Tek Kol Barbell Curl. Direnç Bandı: Eğimli Bank Direnç Bandı Hammer Curl, Direnç Bandı Hammer Spider Curl. Kettlebell: Ayakta Tek Kol Kettlebell Curl, Kettlebell Goblet Curl. Makine: Nötr Kavrama Kayak Ergometresi Biceps Curl.

### Çift Kol Dambıl Hammer Curl: daha kolay versiyonu hangisi?

Değişimli Makine Biceps Curl (Başlangıç).

### Çift Kol Dambıl Hammer Curl: daha zor versiyonu hangisi?

Oturarak Zottman Curl (Başlangıç), Tek Kol Dambıl Zottman Preacher Curl (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/