# Dambıl Upright Row

Trapez ve yan omuz kaslarını çalıştıran, dambılla yapılan bir çekiş hareketidir. Barbell upright row'a göre daha serbest bir kol yoluyla üst omuz hacmi kazandırır.

- Orta · Çok Eklemli
- Ekipman: Dambıl
- HD video: https://media.seto.fit/exercises/upright-row-dumbbell/video/male.mp4
- HTML: https://seto.fit/tr/exercises/dumbbell-upright-row/

## Çalışan kaslar

- Trapez: 9/10
- Yan Omuz: 8/10
- Biceps: 3/10

## Dambıl Upright Row nasıl yapılır

1. Ayaklarını kalça genişliğinde açarak dur ve dambılları uyluklarının yanında tut.
2. Dambıllar aşağı sarksın; avuç içlerin vücuduna baksın, kolların düz olsun.
3. Dirseklerini omuz hizasına kaldırarak ağırlıkları yukarı çek.
4. Dambılları yavaşça başlangıç pozisyonuna indir.

### Tam teknik — 7 adım

1. Ayaklarını kalça ile omuz genişliği arasında açarak dik dur ve dambılları uyluklarının yanında tut.
2. Avuç içlerin vücuduna bakacak şekilde nötr kavrama kullan; dambıllar vücuduna yakın sarksın.
3. Kaburgalarını açma, gövdeni dik tut ve dirseklerin tam açık başla.
4. Dirseklerini dışa ve yukarı götürerek dambılları dosdoğru yukarı çek.
5. Ağırlıklar uyluk hizasından üst göğse çıkarken onları gövdene yakın tut.
6. Dirsekler yaklaşık omuz hizasına gelene kadar yükselt; daha yükseğe zorlama.
7. Dambılları aynı yol boyunca kolların yeniden düzleşene kadar indir.

## Sık yapılan hatalar

- Önce ellerle çekmek
- Dambılları momentumla yukarı savurmak
- Dirsekleri omuzların çok üstüne kaldırmak
- Dambılların vücuttan uzaklaşması
- Ağırlığı curl yaparak kaldırmak

## Form ipuçları

- Dirseklerini yukarı çek
- Omuz yüksekliğinde dur
- Bilekler dirseklerin altında
- Ağırlıklar yakın kalsın

## Ne kadar yapılır

- **Kas gelişimi** (uygun): 3–4 set × 8–12 tekrar · dinlenme 1 dk 15 sn · yedekte 2–3 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn
- **Dayanıklılık** (uygun): 2–3 set × 15–20 tekrar · dinlenme 45 sn · yedekte 3–4 tekrar · indirme 2 sn, kaldırma 2 sn

Yedekte: seti bitirdiğinde daha kaç tekrar yapabileceğin.

## Yerine ne yapılır

Aynı kaslar, aynı hareket — elindeki ekipmana uygun versiyonu seç.

- **Kablo Makinesi**: [Kablo Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/cable-upright-row/)

## Nereden başlamalı, nasıl ilerlemeli

Aynı kaslar, aynı hareket. Henüz zorsa bir basamak in; kolaylaşınca bir basamak çık.

- Daha kolay: [Direnç Bandı Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/band-upright-row/) — Orta
- **Bu egzersiz: Dambıl Upright Row — Orta**
- Daha zor: [Barbell Upright Row](https://seto.fit/tr/exercises/barbell-upright-row/) — Orta

## Kısa cevaplar

### Dambıl Upright Row: hangi kaslar çalışır?

Birincil: Trapez 9/10, Yan Omuz 8/10. Ayrıca çalışır: Biceps 3/10.

### Dambıl Upright Row antrenmanın hangi kısmında yapılır?

Yardımcı egzersiz. Ana egzersizlerden sonra yapılır. Dinlenmeyle ≈ 7 dk.

### Dambıl Upright Row: kaç set ve kaç tekrar?

Kas gelişimi: 3–4 set × 8–12 tekrar, dinlenme 1 dk 15 sn, yedekte 2–3 tekrar. Dayanıklılık: 2–3 set × 15–20 tekrar, dinlenme 45 sn, yedekte 3–4 tekrar.

### Dambıl Upright Row yerine ne yapılır?

Kablo Makinesi: Kablo Upright Row.

### Dambıl Upright Row: daha kolay versiyonu hangisi?

Direnç Bandı Upright Row (Orta).

### Dambıl Upright Row: daha zor versiyonu hangisi?

Barbell Upright Row (Orta).

Egzersizleri nasıl değerlendiriyoruz: https://seto.fit/tr/guides/methodology/

---
seto — Hızlı, basit, akıllı antrenman takibi — tasarım gereği çevrimdışı öncelikli. https://seto.fit/tr/

Video yalnızca seto üzerinde oynatılmak üzere lisanslanmıştır — kopyalamak, indirmek veya yeniden dağıtmak yasaktır. https://seto.fit/terms/